纤维素多的食物有哪些：分大类挑选-敬慕百科

纤维素多的食物有哪些，优先选择杂豆、全谷物、菌菇、带皮薯类与带果肉鲜果，依据《中国食物成分表标准版（第6版/第一册）》，干杂豆每百克纤维普遍达到15克以上，全谷物在6至15克，菌菇与绿叶蔬菜在2至4克，肠胃弱的人群不能一次性大量增加纤维，否则容易腹胀排气，要循序渐进加量，同时多喝温水。

纤维素多的食物有哪些：谷物薯类

精制米面纤维含量很低，换成粗粮就能大幅提升摄入量。

煮饭时用一半粗粮搭配一半白米，不用额外改变食量，就能轻松提升纤维摄入。

干豆类是纤维素含量最高的一大类，远超普通蔬菜与主食。

坚果油脂偏高，每日食用量控制在10至20克即可，不要一次性吃太多。

菌菇、绿叶菜、笋类纤维含量更高，瓜茄类蔬菜纤维偏少。

鲜香菇、金针菇、木耳、芹菜、韭菜、西兰花、竹笋都是优选品种，每百克纤维大多在2.5克以上；冬瓜、黄瓜、西红柿纤维偏低，只能作为配菜。

带果皮吃能保留更多纤维素，只喝果汁会损失大部分纤维。

肠胃敏感人群可以把水果蒸熟食用，纤维结构不会被破坏，对肠道刺激更小。

每日纤维总量尽量控制在25至30克，符合《中国居民膳食指南（2022）》给出的成人适宜摄入量，突然大量吃高纤维食物，容易引发腹胀、排便不畅。

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