含亚麻酸的食物有哪些：分品类挑选

含亚麻酸的食物有哪些，主要分为植物油、种子坚果、绿叶菜、水产这几大类，α-亚麻酸属于Omega-3不饱和脂肪酸，人体无法自行合成，需要从食物摄入，其中亚麻籽油、紫苏油含量靠前，深海鱼提供的是EPA、DHA，和植物来源的α-亚麻酸不是同一种物质，素食人群优先选油料种子和冷榨植物油，血脂控制人群要控制总油脂摄入量，每日油脂总量不超过25克。

含亚麻酸的植物油

亚麻籽油的α-亚麻酸占脂肪酸总量的50%到60%，紫苏油的含量可以达到60%以上，这两种油不耐高温，只能凉拌、淋在做好的饭菜上，不能用来煎炒烹炸，高温会破坏亚麻酸，还会产生不利于身体的物质。菜籽油、核桃油也含有一定量亚麻酸，占比低于前两种，核桃油可以低温烹饪，适合搭配辅食。

买油时优先选冷榨工艺，冷榨全程温度偏低，保留更多亚麻酸，精炼高温压榨的油料，亚麻酸保留量会明显下降。

含亚麻酸的种子与坚果

奇亚籽、亚麻籽、紫苏籽是种子类里含量较高的品类，整粒亚麻籽外壳坚硬，人体消化吸收效率偏低，你需要研磨成亚麻籽粉之后再吃，磨好的粉要密封冷藏，一周内吃完，避免氧化变质。核桃属于坚果里亚麻酸含量相对突出的，每天吃2到3颗即可，热量偏高，不要大量食用。

• 亚麻籽：研磨后食用，每日10g左右
• 奇亚籽：泡水、拌酸奶，每日10g以内
• 紫苏籽：磨粉搭配主食，少量添加
• 核桃：直接食用，每日2到3颗

含亚麻酸的蔬菜和其他食材

菠菜、羽衣甘蓝、马齿苋这类深绿色叶菜含有少量α-亚麻酸，含量远低于油料和种子，适合作为日常补充，不能作为亚麻酸主要来源。大豆、黄豆也含有微量亚麻酸，日常吃豆腐、豆浆可以顺带摄入，不要指望靠豆制品补足亚麻酸需求。

动物食材里，鸡蛋黄含有少量亚麻酸，部分饲喂亚麻籽的鸡蛋，亚麻酸水平会更高，普通鸡蛋的含量偏低，只能做辅助补充。

素食人群很难把α-亚麻酸转化成足量DHA，转化效率普遍低于10%，长期纯素且不摄入藻类补剂的人，更容易出现DHA摄入不足。

亚麻酸属于油脂，热量高，减脂人群增加这类食物时，要同步减少其他食用油、坚果的摄入量，避免总热量超标。

开封后的亚麻籽油、亚麻籽粉接触空气容易氧化，氧化之后不仅亚麻酸流失，还会出现哈喇味，闻到哈喇味就不要再食用。

婴幼儿添加亚麻酸相关食物，要等辅食阶段，亚麻籽粉少量试吃，观察有无过敏反应，不建议直接给低龄儿童喂食整粒种子。

食物中的α-亚麻酸转化效率受膳食结构影响，饮食里Omega-6脂肪酸占比过高时，转化速度会变慢，你搭配饮食时，减少大量玉米油、葵花籽油的长期单一食用，更利于亚麻酸利用。

有出血倾向、正在服用抗凝药物的人群，不要一次性大量摄入富含亚麻酸的食物，避免增加出血相关风险。