含膳食纤维高的食物有哪些：分大类挑选

含膳食纤维高的食物有哪些，主要分为全谷物、杂豆、菌菇海藻类、蔬菜、水果、坚果种子六大类，可溶性膳食纤维适合血糖偏高人群，不可溶性膳食纤维更利于肠道蠕动，肠胃术后恢复期、严重肠易激伴频繁腹痛腹泻人群，需要控制高纤维食物摄入量，避免加重腹胀、腹痛，中国营养学会推荐成年人每日膳食纤维摄入量为25克至30克。

含膳食纤维高的全谷物与杂豆

精制米面经过碾磨，膳食纤维大量流失，替换成全谷物和杂豆，能稳定拉高每日纤维总量。燕麦、藜麦、黑麦、糙米、荞麦是常见选择，其中燕麦里的β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，吸水后会形成凝胶状物质。杂豆包括鹰嘴豆、红小豆、芸豆、扁豆，干豆状态下纤维含量很高，烹煮软烂后食用，消化负担更低。不要一次性把主食全部换成杂豆，骤增纤维容易胀气。

干杂豆，纤维密度很高。

含膳食纤维高的蔬菜

绿叶菜、茎秆菜、瓜茄类蔬菜都含有可观膳食纤维，芹菜、韭菜、芥蓝、油麦菜、西兰花、芦笋、秋葵是代表性品类。蔬菜的膳食纤维大多集中在表皮和纤维筋里，能清洗干净的蔬菜尽量保留外皮，削皮会损失一部分纤维。焯水不会大幅破坏膳食纤维，只是部分水溶性维生素流失，消化偏弱的人可以把蔬菜焯水后再炒制。

含膳食纤维高的菌菇、藻类食物

香菇、金针菇、木耳、银耳、裙带菜、海带，同时含有可溶性与不可溶性膳食纤维，银耳、裙带菜里的胶质就是可溶性纤维。这类食材热量低，纤维占比突出，适合搭配清汤、凉拌食用。金针菇的纤维韧性较强，咀嚼不充分的情况下，部分人群会出现排便时原样排出，属于正常现象，不代表没有发挥作用。

含膳食纤维高的水果

带皮苹果、梨、火龙果、猕猴桃、西梅、桑葚、蓝莓，纤维含量优于西瓜、荔枝这类高糖低纤维水果。水果榨成果汁后，膳食纤维大多留在果渣里，果汁只保留糖分和少量可溶性营养，不建议用果汁替代鲜果。西梅除膳食纤维外，还含有山梨糖醇，对排便有辅助作用，单次食用量不宜过多，不然容易腹泻。

含膳食纤维高的坚果和种子

奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、杏仁、巴旦木，纤维含量突出，奇亚籽遇水膨胀，饱腹感较强。坚果和种子热量偏高，需要控制分量，每日坚果总量建议维持在20克以内。亚麻籽外壳坚硬，整粒吃下很难消化吸收，研磨成亚麻籽粉之后，里面的膳食纤维和营养成分更容易被利用，磨粉后要密封冷藏，减缓氧化。

增加膳食纤维摄入的同时，必须同步增加饮水量，纤维在肠道中需要水分才能膨胀，喝水不足反而会加重排便不畅。你可以分散在三餐里搭配高纤维食物，不要集中在一餐大量摄入，给肠道适应的时间。

有肠梗阻病史、肠道狭窄的人群，高纤维食物需要遵从医生指导，部分粗纤维食物可能增加肠道堵塞风险。