降血脂的蔬菜和水果有哪些：优先选高膳食纤维品类

降血脂的蔬菜和水果有哪些，适合血脂轻度偏高、未服用降脂处方药的人群日常搭配饮食，依靠蔬果里的可溶性膳食纤维辅助减少肠道胆固醇吸收，不能替代降脂药物，低密度脂蛋白胆固醇超过4.9mmol/L、已经遵医嘱吃降脂药的人群，不能靠吃蔬果自行停药或减药，日常每天蔬菜总量控制在500g左右、水果控制在200g至350g，优先低升糖品种，避开高糖果干、蜜饯。

降血脂的蔬菜

洋葱含有前列腺素A与硫化物，硫化物可以帮助改善血管脂质代谢，生吃保留的活性物质相对更多，肠胃敏感的人少量清炒即可，单次食用量建议50g上下。芹菜的茎和叶都富含不可溶性纤维与芹菜素，芹菜素属于黄酮类物质，搭配凉拌少油的做法更合适，不要额外加入大量香油、辣椒油。黑木耳含有木耳多糖，多糖成分能够辅助结合一部分脂质，干木耳泡发后每次食用不超过100g，泡发超过24小时的木耳直接丢弃，不继续食用。

冬瓜热量低、脂肪含量极低，含有丙醇二酸，丙醇二酸可在一定程度上抑制体内脂肪合成，适合需要同时控制体重的高血脂人群，煲汤时少放肥肉、猪油。西兰花属于十字花科蔬菜，富含果胶和萝卜硫素，果胶属于可溶性膳食纤维，阻碍胆固醇吸收，焯水后清炒或者凉拌，加热时间不要超过5分钟，减少活性营养流失。

选蔬菜，少油是关键。

降血脂的水果

苹果含有果胶，果胶是作用明确的可溶性膳食纤维，果肉连带果皮一起吃效果更好，果皮清洗干净，每天一个中等大小苹果即可，不建议榨成果汁，榨汁会损失膳食纤维，糖分吸收速度变快。柚子、西柚含有类黄酮与柚皮苷，柚皮苷有助于调节脂质代谢，西柚会和部分他汀类降脂药发生相互作用，正在服用他汀的人群不要吃西柚，普通蜜柚少量食用风险较低。

猕猴桃富含维生素C和果胶，维生素C可以辅助保护血管内皮，糖分中等，一天1到2个就足够。山楂含有山楂黄酮，黄酮有助于调节血脂，新鲜山楂酸度高，胃酸过多、胃溃疡人群少吃，山楂制品如山楂糕、山楂卷添加大量白砂糖，不适合高血脂人群长期吃。蓝莓花青素含量较高，花青素具备抗氧化作用，辅助减轻血管内皮的氧化损伤，单次一小盒约100g，不要过量。

蔬果搭配与饮食边界

2022版《中国居民膳食指南》提出，成年人每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，200g到350g新鲜水果，长期稳定执行这个摄入量，配合少油少盐、减少肥肉、动物内脏摄入，对血脂管理有正向作用，只增加蔬果、不控制油脂主食，很难看到血脂指标改善。

单一蔬果的调节力度有限，不要只盯着某一种蔬果大量吃，轮换搭配多种品类，保证膳食纤维、黄酮、多酚等物质多样化摄入，你可以早餐加一个苹果，午餐搭配西兰花、洋葱，晚餐安排冬瓜或者芹菜，分散到三餐，不要一次性集中吃完一天的蔬果额度。