如何加强心脏锻炼方法：分阶段控强度

如何加强心脏锻炼方法，优先选择中等强度有氧运动为主、抗阻训练为辅的组合，健康成年人每周累计150分钟中等有氧，搭配每周2到3次力量练习；无心脏病、血压低于160/100mmHg的低危人群可循序渐进提升时长，急性心梗发作期、不稳定心绞痛、血压超过180/110mmHg的人群禁止自行开展强化锻炼，必须先完成心脏运动负荷评估，方案严格参照《全民健身指南》（2017版）执行。

一、心脏锻炼的三类运动对比

二、分阶段强化心脏锻炼步骤

起步阶段维持8周，只做快走、平路骑行这类低冲击有氧，每次20分钟，每周5次，心率只维持在最大心率的60%以内，不增加任何力量项目。

稳步提升阶段再用8周，把单次有氧时长拉长到35至45分钟，心率上调至最大心率的65%至75%，每周增加2次弹力带上肢、下肢训练，严格做到不憋气、不猛发力。

长期维持阶段固定每周总时长，保持150至300分钟中等有氧，力量训练保持每周2次，不要盲目加量到高强度间歇，避免心脏负荷突然飙升。

三、运动强度的简单自测办法

说话测试最容易操作。

运动时可以连贯说出短句，只是呼吸略急促，就是合适的中等强度；一旦只能一字一顿讲话，说明强度偏高，需要立刻放慢速度。

你也可以用心率把控，40岁人群运动心率控制在90至135次每分钟，超出数值就要降低配速，防止心肌耗氧量过高。

四、必须停止锻炼的身体信号

锻炼途中出现胸闷、压榨性胸痛、持续心慌、眼前发黑、明显气短，立刻停下静坐休息，不要硬撑继续训练。

饭后一小时内不要开启强化锻炼，饱餐后血液集中在肠胃，此时运动会大幅增加心脏负担。

五、特殊人群的锻炼边界

支架术后稳定期患者，只能选择快走、固定自行车、八段锦，单次时长不超过30分钟，全程保持匀速，严禁爬坡、冲刺跑等项目；慢性心衰人群只做轻量有氧，心率不超过最大心率的60%，且每次锻炼前测量静息心率，静息心率高于90次每分钟时暂停当日训练。