如何计算消耗的卡路里：两套常用算法

如何计算消耗的卡路里分为基础代谢消耗和活动额外消耗两个部分，基础代谢用Mifflin-StJeor公式计算，男性公式为10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄+5，女性公式为10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄-161，算出基础代谢值后，再乘以对应活动系数得到每日总消耗，久坐人群系数取1.2，轻度活动取1.375，中度活动取1.55，高强度活动取1.725，该计算方式适合18至65岁、无严重内分泌疾病、没有肢体残疾的普通人，孕妇、肾功能异常人群不适合直接套用这套公式。

如何计算消耗的卡路里：基础代谢计算

基础代谢是你静止平卧、空腹、室温适宜状态下，身体维持呼吸、心跳等基础生命活动烧掉的热量，这是热量消耗的底盘，占全天总消耗的六成到七成。你准备好体重、身高、年龄三个数据，代入对应性别公式直接算出结果，数值单位是千卡，也就是日常说的卡路里。体重波动会直接改变结果，称重建议固定在晨起空腹上完厕所之后，减少数值偏差。

基础代谢不会恒定不变，肌肉量更高的人，同等身高体重下基础代谢数值更高，脂肪组织的热量消耗速率偏低。长期节食会让基础代谢出现下调，同样的身高体重，持续低热量进食两个月以上，实测消耗会低于公式计算值，这时公式只可以作为参考，不能当作精准结果。

如何计算消耗的卡路里：运动单独热量计算

单次运动消耗可以用代谢当量MET法计算，计算公式为卡路里消耗=MET值×体重(kg)×运动时长(h)，不同运动对应固定MET数值，慢走3.5km/h为3.5，慢跑8km/h为8.3，跳绳中等速度为10。MET数值是美国运动医学会整理的参考值，它默认动作节奏标准，如果你动作幅度偏小、中途频繁停顿，实际消耗会低于计算结果。

设备读数只能做趋势参考。

手环、体脂秤内部算法大多结合心率、步数、体重估算卡路里，心率容易受情绪、咖啡因、睡眠不足影响，心率偏高时设备会高估消耗，心率偏低时会低估，不要完全依靠设备数值安排饮食缺口。

每日总消耗不等于减重热量，减重需要制造热量缺口，缺口控制在300至500千卡区间，大多数人可以稳定适应，缺口长期超过700千卡，容易出现乏力、食欲暴涨、睡眠变差的情况。

该方法的适用边界是，公式无法区分肌肉与脂肪，相同体重的两个人，肌肉占比差异大，真实消耗会有明显差距，公式输出的是群体平均估算值，不是你的个人精准实测值。

你可以连续两周记录体重变化，反向校准消耗估算值，体重稳定不变时，你每日吃进去的热量就接近你的真实总消耗，这个校准结果比单纯套用公式更贴合自身情况。