之前减脂瞎折腾的时候，天天纠结优质蛋白质有哪些食物，总偏执的认为只有健身博主推崇的高端食材、专用补剂才算数，硬生生把自己的减脂饮食搞得又昂贵又难坚持，折腾大半年，身体状态反而越来越差。那时候完全不懂甄别，跟风网上的高蛋白食谱，盲目跟风踩了一堆没必要的坑。
最蠢的一件事，就是连续一个月单一食用水煮鸡胸肉补充蛋白质。满心以为只要吃够这类网传高蛋白食物，就能顺利塑形、提升身体状态，完全忽略了饮食单一给肠胃带来的负担。每天三餐几乎全是淡而无味的鸡胸肉，吃到后来不仅食欲全无，经常性腹胀、不消化，甚至看到肉类就生理性反胃，本该补营养的操作，反倒把肠胃功能搞紊乱了。
后来才反应过来，优质蛋白根本不用刻意追求小众、高价的食材，我们日常三餐随处可见的普通食材，蛋白吸收率、适配度反而更贴合普通人的身体状态。
鸡蛋是我现在最依赖的优质蛋白来源，没有之一，性价比和实用性都碾压多数食材。不管是水煮蛋、蒸水蛋还是简单的炒蛋，人体对鸡蛋蛋白质的吸收利用率特别高，是公认的优质完全蛋白。之前傻傻跟风只吃蛋白丢掉蛋黄，白白浪费了大半营养，折腾好久才搞明白，蛋黄里含有的微量元素和蛋白结合，才是完整的优质营养配比。每天早餐两个全蛋，就能轻松补齐一餐所需的蛋白质，不用刻意称重计算，适配所有日常作息，不管是上班族还是学生党都能轻松坚持。
牛奶和无糖酸奶也是绝佳的日常选择。
常温纯牛奶、零添加的无糖酸奶，属于极易被人体吸收的动物蛋白，温和不刺激，肠胃脆弱的人也能放心吃。之前为了所谓的低脂刻意喝脱脂牛奶，口感寡淡还没有饱腹感，经常喝完没多久就饿，反而忍不住乱吃零食。换成普通全脂纯牛奶后，每天睡前一杯，既能补充优质蛋白，还能舒缓状态，完全不会有发胖的负担。植物蛋白里，北豆腐、老豆腐的表现最出彩，氨基酸配比均衡，是素食人群、少吃肉人群最好的蛋白补给，清炖、红烧、煮汤都合适，口感丰富不会吃腻，完全不像单一的健身餐那样难坚持。
鱼虾类食材的优质蛋白特质也很突出，低脂高蛋白，是红肉最好的轮换替代品。周末有空就会买新鲜鲈鱼、鲫鱼清蒸或煮汤，鱼肉细嫩软烂，比牛羊肉更好消化，吃完身体清爽不油腻，不会出现积食腹胀的情况。长期吃肉觉得腻的时候，换鱼虾补充蛋白，身体的接受度会高很多，也能避免饮食单一带来的厌食问题。
很多人嫌弃的普通瘦红肉，其实也是实打实的优质蛋白来源。不用执着于昂贵的牛排、和牛，菜市场平价的猪里脊、瘦牛肉、牛腱子肉，蛋白含量充足，只要去掉多余油脂，简单焯水清炒或炖煮后，就是很好的蛋白食材。之前一味排斥家常红肉，总觉得不够专业、不够优质，现在看来纯粹是自我内耗，白白浪费了最方便易得的营养来源。
现在三餐随意搭配鸡蛋、牛奶、豆腐、瘦肉这几样家常食材，蛋白质摄入就完全足够，再也不用死磕难吃的单一减脂餐。昨晚睡前温了一杯热牛奶，配了一小块清炒豆腐，肠胃暖暖软软的，没有一点胀气的不适感。