含蛋白质高的有哪些食物：日常三餐随手可吃的高蛋白食材

减脂增肌那段时间被问烂了含蛋白质高的有哪些食物，一开始瞎乱吃，踩了超多没必要的饮食坑，折腾小半年，全是实打实吃出来的体感。

最开始犯过一个特别蠢的毛病，听信短视频偏方，顿顿只吃水煮青菜加少量米饭，觉得清淡就能稳住体态，完全不补充足量蛋白，坚持二十天之后，浑身发软爬三楼都累，掉的全是肌肉，食欲反而暴涨，半夜总忍不住暴食糕点，越减状态越差。

后来才反应过来，高蛋白食物根本不是只有健身专属的难吃食材，家常食材里蛋白含量远超想象。

日常畜禽肉类里，瘦牛肉是首选。菜市场买的新鲜牛里脊，每一百克蛋白含量差不多二十克出头，不用复杂烹饪，清炒或者水煮都行，肉质紧实饱腹感极强，中午吃一小盘，一下午都不会饿，比猪肉性价比高太多，肥瘦相间的猪肉脂肪占比高，蛋白反而不如纯瘦肉。

水产类的蛋白更好吸收。原味清蒸鲈鱼，几乎没有多余油脂，肉质细嫩，肠胃弱的时候吃也不会积食，家里老人小孩吃都合适。还有小河虾，焯水蘸少许生抽就行，个头不大，但蛋白密度很高，就是清洗起来费时间，虾线很难挑干净。

不起眼的蛋奶类，是懒人最优解。常温纯牛奶，每天一盒，睡前喝不用特意加餐；水煮鸡蛋算是平价蛋白天花板，一颗中等大小鸡蛋，蛋白足量，早上空腹吃两颗，省事顶饱。别跟风只吃蛋白，蛋黄的营养搭配蛋白，吸收效果更好，没必要刻意丢掉。

豆制品是素食党专属高蛋白来源。

北豆腐远比嫩豆腐能打，质地密实，煎至两面金黄，入味好吃，植物蛋白含量完全够素食人群补给。腐竹更是隐藏款，泡发后炒菜，同等重量下，腐竹蛋白比豆腐高出一倍，就是热量偏高，一顿不能吃太多。

之前误以为坚果蛋白很高，天天抓一把巴旦木当加餐。

根本没用。坚果大多是油脂居多，蛋白含量微乎其微，靠坚果补蛋白，只会长胖，补不到营养。

外卖党最省心的选择，即食鸡胸肉。市面上原味款口感偏柴，调味款盐分超标，只能应急吃，长期吃不如自己买生鲜鸡胸肉腌制烹饪，可控性更高。

昨天晚饭，锅里煎了一块北豆腐，搭配水煮虾，简简单单一餐，蛋白摄入量就够当日需求。

冰箱里还剩半盒鸡蛋，明天早上直接水煮食用。