膝盖突然肿起来走不动路？上下楼时总觉得膝盖发僵发沉？这些可能都是滑膜炎发出的信号。很多人把滑膜炎当成 “小毛病”，要么硬扛要么乱治，反而让病情拖成慢性。其实只要摸准日常养护的门道，就能有效控制症状、减少复发，这其中的学问可不少。
急性期的处理是关键，不少人刚犯病就踩了坑。滑膜炎急性发作时，关节又肿又痛，这时候千万别急着用热毛巾敷，也别让按摩师使劲按。热刺激会让已经充血的滑膜更肿胀，暴力按摩甚至可能加重损伤。正确的做法是赶紧让膝盖歇着，尽量少走路，把腿垫高些，用冰袋裹上毛巾敷在肿的地方，每次 15 分钟左右，间隔一两个小时再来一次，这样能帮着收住炎症、减轻肿痛。要是肿得特别厉害，连弯腿都困难，别自己在家抽积液，那只是暂时缓解，炎症没控制住还会再长，得去医院配合抗炎治疗才行。
日常里的 “避坑” 比治疗更重要。先说体重这事儿，体重超标的人膝盖负担特别重，有数据说体重减 1 公斤，膝关节的负荷能减少 3 到 4 公斤，所以控制体重就是在给膝盖 “减负”。然后是保暖，滑膜炎最怕冷，冬天出门得戴护膝，夏天在空调房也别让膝盖对着风口吹，不然血管一收缩，炎症代谢物排不出去，疼起来更难熬。还有那些伤膝盖的姿势，比如久跪、盘腿坐、长时间站着，都得尽量避免，坐着的时候也别老跷二郎腿，让膝盖保持自然放松的状态最好。
运动选对了是养护，选错了就是伤害。滑膜炎患者不是不能动，而是要选对运动方式。像游泳、骑自行车就特别好，水的浮力能减轻关节压力，骑车时膝盖受力也小，还能锻炼周围肌肉。但登山、长跑、打羽毛球这些剧烈运动就得少做，突然加大运动量更是大忌，很多年轻人的滑膜炎就是突然去爬了次山、跑了场马拉松引发的。症状缓解后可以练些简单的康复动作，比如躺着把腿伸直抬起来，停几秒再放下，或者勾脚尖、绷脚尖做踝泵运动，这些能增强膝盖周围肌肉力量，让关节更稳定。
饮食上的讲究也能帮着控炎症。平时可以多吃点深海鱼，里面的 ω-3 脂肪酸对消炎有好处，橄榄油、新鲜的蔬菜水果也可以多安排。但辛辣的、太甜的、油腻的食物得少吃，尤其是肥肉，里面的脂肪可能会影响免疫功能，让炎症不容易好。有些人觉得膝盖不舒服就是缺钙，瞎买一堆钙片吃，其实除非确诊了骨质疏松，不然补钙对滑膜炎没用，过量了还可能有其他风险。
别被那些 “偏方” 和谣言带偏了。网上常说有膏药能 “根治滑膜炎”，其实那些顶多能暂时止疼，根本消不了滑膜的炎症。还有人说膝盖疼就是滑膜炎，其实滑膜炎可能是半月板损伤、痛风这些病的 “副产品”，得先找到病根才能对症治疗。抗生素更是别乱用，90% 以上的滑膜炎都是无菌性炎症，吃抗生素不仅没用，还可能伤肝肾。要是看到 “网红医生” 推荐的保健品、磁疗仪，宣称能 “保护关节”，基本可以直接划走，真的科普从来不会带着带货的套路。
恢复期的养护得有耐心，不能急于求成。症状减轻了也别马上恢复剧烈活动，得慢慢增加运动量，不然很容易复发。可以定期记录膝盖疼不疼、能弯到多大角度，复查的时候给医生看，方便调整治疗方案。要是本身有类风湿、痛风这些基础病，得把原发病控制好，不然滑膜炎也容易反复。平时走路要是觉得费劲，别硬撑，用手杖能帮着减轻膝盖 30% 的负重，对关节也是种保护。