怎么样才能不打呼噜男：改掉睡前坏习惯就能大幅缓解

以前总觉得男生打呼噜是天生的，改不了，直到自己被打呼噜折腾了大半年，被室友吐槽、睡觉睡醒口干舌燥，才认真琢磨怎么样才能不打呼噜男，慢慢摸索出了实打实能用的办法。

最开始为了止鼾，干过特别蠢的事。听网上说枕头垫高就能不打呼噜，直接把两个厚枕头叠在一起睡觉，以为垫高头部就能打通呼吸道，结果完全没用。那一晚睡得脖子又酸又僵，翻身都费劲，呼噜声不仅没停，反而因为脖颈姿势扭曲，呼吸更沉、鼾声更大，第二天起来落枕疼了一整天。现在回头看，纯粹是瞎折腾，完全没找对问题的关键。

身边很多男生打呼噜，都和我以前一样，有一堆睡前的坏毛病，自己从来不在意。

睡前刷手机熬到一两点是常态，长期熬夜之后，咽喉的肌肉会变得松弛无力，睡着之后肌肉下坠，直接堵住一部分气道，气流通过受阻，就会发出呼噜声。之前连续一个月熬夜打游戏，室友说我每晚呼噜声震天响，断断续续的还会突然憋气，听得人心里发慌。

后来才反应过来，大部分男生的打呼噜，根本不是什么呼吸道疾病，就是作息和体态熬出来的问题。

试着最先改掉的就是熬夜，每天固定十一点前放下手机睡觉，不熬夜透支身体。坚持了一周就发现变化，睡着之后的呼吸顺畅了很多，那种轰隆隆的粗重鼾声基本消失了，只有偶尔翻身的时候会轻轻响两声。

很多人忽略的一点，睡前吃撑、喝冰水、喝啤酒，也会加重打呼噜。之前经常晚上宵夜吃烧烤、喝冷饮，饱腹状态下睡觉，肠胃一直处于工作状态，胸腔受到压迫，呼吸就会变得厚重急促，鼾声也会变严重。

戒掉睡前宵夜，睡前两小时不再进食喝水，睡眠状态安稳了不少。

睡姿也是重中之重。很多男生习惯性仰睡，仰睡的时候舌根会后坠，直接堵塞气道，这是打呼噜最主要的诱因。侧睡的时候气道是打开的，呼吸阻力极小，几乎不会产生鼾声。

最开始刻意控制睡姿，半夜总会无意识翻身仰睡，后面想了个笨办法，后背垫一个抱枕，翻身仰睡就会被挡住，只能保持侧睡姿势。坚持半个月，慢慢养成了侧睡的习惯，不用借助外物，睡着也不会乱翻身。

体重超标也是男生打呼噜的核心原因，这点真的没法反驳。肚子上赘肉多的人，腹部脂肪会压迫胸腔和呼吸道，睡眠时呼吸压力变大，鼾声会格外严重。

之前久坐不运动，体重超标二十多斤，稍微累一点睡觉，呼噜声就停不下来。开始每天抽半小时慢跑，控制饮食少油少糖，坚持一个月瘦了八斤，能明显感觉到睡觉呼吸变轻、变平稳，室友也说几乎听不到我的呼噜声了。

不用刻意高强度减肥，只要减掉多余的赘肉，呼吸道的压迫感就会大幅减轻。

还有一个很细微的点，鼻腔不通顺也会导致打呼噜。换季鼻炎、鼻塞的时候，只能用嘴呼吸，气流冲击咽喉软组织，就会产生鼾声。

睡前用温水清洗鼻腔，清理掉堵塞的分泌物，保持鼻腔通畅，只用鼻子呼吸，打呼噜的概率会降低大半。

折腾这么久才搞明白，男生打呼噜根本不是无解的毛病，压根就是日常坏习惯堆积出来的问题。不用买昂贵的止鼾仪，不用折腾偏方，把熬夜、仰睡、睡前暴食、体态肥胖这几个问题改掉，绝大多数人的鼾声都能彻底消失。

早上醒来，再也没有口干舌燥、憋气惊醒的感觉，躺在床上安安静静的，只听见窗外轻微的风声。