运动时会漏尿该怎么办-坚持做盆底肌收缩训练就能有效改善

之前跳帕梅拉有氧操、跳绳的时候，运动时会漏尿该怎么办这个问题一直困扰我，稍微蹦跳几下，内裤就会湿一小块，尴尬又难受，一开始总觉得不好意思去问别人，也压根没当回事，总觉得歇几天不运动就会自己变好。

最开始做的蠢事就是硬扛。明明每次开合跳、高抬腿都有明显漏尿的感觉，还是咬牙坚持完整节运动课，从来没有中途停下来调整，也没有刻意做过任何针对性的收紧动作。还听信过身边人的随口说法，觉得多做深蹲就能改善盆底松弛，于是连着半个月每天加练五十个负重深蹲，结果状况反而更差，深蹲发力的时候腹压猛地升高，漏尿比之前还要明显，下楼快走都能感觉到不受控的渗漏。

那段时间直接放弃了所有跳跃类运动，只能慢悠悠散步，原本规律的运动计划彻底打乱，心里又烦躁又无奈。

后来才反应过来，盆底肌根本不是靠深蹲能练到的，盲目增加下肢力量，只会持续挤压盆腔，加重漏尿的情况。

不用配合任何器械，日常碎片时间就能做最简单的盆底肌收缩训练。发力方式很直白，就是憋尿时候收紧下体肌肉的感觉，收紧之后保持五秒，再彻底放松三秒，一组二十次，一天抽空做四组就行。不需要特意腾出运动时间，上班坐着、躺着玩手机、午休的时候都能悄悄练，外人完全看不出来。

刚开始练的时候特别别扭，经常找不到准确发力点，要么不自觉绷紧了肚子和大腿，练完之后腰酸腿酸，盆底肌反而没得到锻炼。

慢慢摸索之后才分清发力位置，全程保持腹部、大腿还有臀部完全放松，所有力气只集中在私密处肌肉上，不要憋气，保持自然呼吸就可以。一开始不用追求时长，能精准收紧就够了，强行长时间紧绷肌肉，反而会让盆底肌过度紧张，出现坠胀感。

坚持三周之后，试着重新开始慢速跳绳，小幅蹦跳的时候已经完全不会漏尿。等到一个月左右，恢复完整的有氧操课程，大幅度开合跳、高抬腿都没有再出现渗漏的情况。

身边闺蜜也有一模一样的困扰，她嫌徒手训练太枯燥，跟风买过市面上很火的盆底肌修复仪器，花了大几百，坚持用了一个多月，效果还不如我徒手日常收缩训练来得实在。她后来也改成跟着我的方法碎片时间练习，半个多月就感受到了明显变化。

不要觉得漏尿是小毛病，也不要觉得只有产后人群才会遇到这个问题。长期久坐、平时很少做核心收紧、频繁做蹦跳运动，都会让盆底肌慢慢松弛，很多没有生产经历的女生，运动的时候也会出现同样的问题。

前几天睡前躺在床上，下意识做了两组收缩训练，闭眼放空的时候，清晰感受到盆底肌自主收紧又放松的发力感，再也不是之前那种无力兜不住的状态。