跑步后小腿肌肉酸痛怎么办-放松拉伸比硬扛管用太多

前几天一口气跑了五公里，隔天起床直接体会到跑步后小腿肌肉酸痛怎么办，下床走路都一瘸一拐，轻轻一碰小腿就紧绷发胀，下楼更是不敢用力踩地。

一开始根本没当回事，觉得歇两天自己就好了，依旧照常走路逛街，还想着多活动活动能散开酸痛。傻傻用力揉捏按压硬块，甚至听信别人说捶打越狠恢复越快，对着小腿反复敲打按压，结果酸胀感不但没减轻，反而变得更僵硬，按压的时候刺痛感格外明显，连晚上睡觉翻身都觉得小腿不舒服。

硬扛了整整两天，酸痛一点没有缓解，弯腰踮脚都格外费劲，连正常上下班走路都觉得别扭。后来才反应过来，剧烈运动之后肌肉本身就处于紧张受损状态，盲目捶打、强行用力按压，只会加重肌肉劳损，根本不是缓解酸痛的正确方式。

平躺把小腿垫高，让位置高于心脏，静静躺着放松十几分钟，酸胀下坠的感觉会慢慢减轻。不用刻意保持姿势，怎么舒服怎么来，长时间下垂腿部只会让堆积的不适感一直散不掉，一整天都沉甸甸的。

睡前用温热的水泡小腿，水温不用太高，泡上一刻钟左右就足够。紧绷僵硬的肌肉会慢慢变软，走路拉扯的疼痛感也舒缓很多，千万不要用冰水冷敷，本身运动后肌肉就敏感冰冷，冷敷只会让收缩更严重，酸痛持续更久。

慢慢做小腿静态拉伸，脚尖往回勾，脚后跟用力往前蹬，保持姿势不要晃动颤抖。每一次停留半分钟就换动作，不要大幅度弹跳拉伸，剧烈拉扯很容易拉伤肌肉，本来只是酸胀不适，一不小心就变成持续性疼痛。

身边朋友跟我一样经常跑步，他每次跑完都会立刻拉伸放松，很少出现小腿酸痛的情况。反观自己总是跑完就直接坐下休息，从不做舒缓动作，肌肉长期堆积疲劳，稍微跑快一点、距离长一点，第二天必定酸痛难忍。

不用刻意去按摩店做专业放松，日常居家简单拉伸抬高腿部，配合温敷就足够改善。也不要随便贴乱七八糟的膏药，皮肤敏感很容易泛红发痒，得不偿失。

酸痛没有彻底消失之前，绝对不要再去长跑、冲刺跑。放慢脚步散步都可以，强行高强度运动只会反复损伤小腿肌肉，慢慢变成习惯性酸痛，之后稍微一动就不舒服。

后来每次跑完步，都会花几分钟慢慢舒展小腿，不再偷懒省去放松步骤。原本要三四天才消散的痛感，一两天就能轻松缓解，走路也不会别扭僵硬。

直到夜里躺在床上，小腿还是隐隐发紧，才后悔当初一开始就硬扛拖延。