低糖低脂的食物有哪些：按类别直接挑选

低糖低脂的食物有哪些，蔬菜优先选绿叶瓜茄类，蛋白选去皮禽肉、鱼虾、蛋清、脱脂豆制品，主食选未精加工全谷物与薯类，水果限定低糖鲜果，搭配参考《中国居民膳食指南（2022）》，适合体重管理、血脂偏高、餐后血糖波动偏大的健康成年人；肾功能不全、重度糖尿病患者不可直接套用这份清单，需要由临床营养师定制饮食方案。挑选时看包装营养标签，每100克食品脂肪≤3克属于低脂，每100克含糖≤5克属于低糖，天然食材默认按原生营养判断，烹饪用油、加糖会直接改变属性，清蒸、水煮、凉拌是适配的做法，油炸、红烧、蜜汁会让食物不再符合低糖低脂标准。

低糖低脂的蔬菜类

大部分新鲜非淀粉蔬菜天然满足低糖低脂，可大量安排在一日三餐。黄瓜、西红柿、生菜、油麦菜、菠菜、西蓝花、芹菜、冬瓜、苦瓜、菌菇都在范围内，每100克含糖量大多低于4克，脂肪含量几乎可以忽略，膳食纤维充足，能增强饱腹感，延缓碳水吸收。淀粉类蔬菜如土豆、莲藕、山药、南瓜，本身脂肪低，但碳水含量偏高，当作主食替换米饭，不能当作普通蔬菜无限量食用，否则会拉高总糖摄入。

蔬菜烹饪控制油脂。

低糖低脂的优质蛋白类

这类食物饱腹感强，几乎不含添加糖，挑选重点在剔除脂肪部位。去皮鸡胸肉、去皮鸡腿肉、瘦牛里脊、瘦猪里脊、巴沙鱼、鲈鱼、草鱼、虾仁、贝类，蛋清、无糖嫩豆腐、豆浆、鹰嘴豆都属于低糖低脂蛋白来源。每100克去皮鸡胸肉脂肪含量约1到3克，碳水几乎为零；豆腐脂肪含量会随品种变化，老豆腐脂肪偏高，嫩豆腐、内酯豆腐更适配。你需要避开肥肉、五花肉、带皮肥肉部位，卤味、罐头水产即便原料低脂，也会额外加糖和油，选购前核对配料表。

低糖低脂的主食类

精制白米白面升糖速度快，不属于低糖食物，替换为全谷物和薯类。燕麦、糙米、荞麦、藜麦、玉米、紫薯，原生状态脂肪低，膳食纤维丰富，升糖指数相对更低，适合作为主食。控制单次分量，每餐主食生重控制在50到80克，不要一次性大量食用。市售速溶燕麦片很多添加麦芽糖浆、植物油，不属于低糖低脂，只能选配料只有燕麦的纯燕麦片。

低糖低脂的水果类

水果自带天然果糖，只有少数品种符合低糖标准，不能无限食用。草莓、柚子、圣女果、蓝莓，每100克含糖在7克以内，脂肪极低，适合加餐。榴莲、荔枝、龙眼、芒果含糖偏高，不纳入低糖低脂选择。食用时间放在两餐之间，单次总量控制在100克以内，不要榨汁饮用，榨汁会损失膳食纤维，糖分吸收速度明显加快。

加工食品很容易踩坑，原料天然低糖低脂，经过加工后就会改变属性。即食代餐、风味酸奶、果蔬脆片，厂商会添加白砂糖、麦芽糊精、植物油，购买时直接查看营养成分表，不能只看产品名称。风味酸奶大多添加大量糖，只有原味脱脂无糖酸奶满足条件。

同一种食材，烹饪方式决定最终是否符合标准。清蒸鲈鱼原生低糖低脂，如果做成松鼠桂鱼，裹淀粉油炸再淋糖汁，糖和脂肪会大幅上升，不再适用。凉拌菜也要少放沙拉酱，普通沙拉酱脂肪、糖分很高，改用少量醋、蒜末、生抽调味。

这份清单不能无限量进食。哪怕是低糖低脂食物，摄入总热量超标，依然会造成体重上升，碳水总量超标也会影响血糖。健康成年人每日搭配思路：蔬菜300到500克，优质蛋白150克左右，主食选用全谷物，水果控制在200克以内，油脂每日烹调油不超过25克。