维生素c包括哪些食物：含量分级，按需挑选

维生素c包括哪些食物，主流来源全部为新鲜蔬菜与新鲜水果，动物食材、精制主食里的维生素C含量普遍偏低，参考《中国食物成分表2012修正版》，成年人每日推荐摄入100毫克，优先选择彩椒、鲜冬枣、芥蓝、猕猴桃这类高含量食材，短时间高温焯水、长时间炖煮、放置氧化都会造成维生素C流失，适合生吃或者快炒；糖尿病患者挑选水果时优先控制冬枣、沙棘这类高糖高维C品种的食用分量，单次不宜超过30克。

维生素c含量靠前的蔬菜

小红辣椒、彩椒的维生素C含量在蔬菜梯队里处于高位，每100克含量分别为144毫克、104毫克，其次是芥蓝、苦瓜、西兰花，每100克含量在50至75毫克区间，大白菜、苋菜、蒜苗、菠菜、萝卜缨也能稳定供给维生素C，每100克含量大多在30至48毫克。马铃薯、甘薯这类薯类主食同样含有少量维生素C，适合作为日常补充渠道，不要只把补充来源局限在绿叶菜。

生吃保留效果更好。

你处理蔬菜时，尽量缩短加热时长，水开后下锅快焯1分钟左右即可捞出，长时间熬煮会让水溶性的维生素C溶进汤汁并且被氧化破坏，切好的蔬菜不要提前长时间泡水，泡洗超过20分钟，会流失一部分维生素C。不辣的彩椒适合直接生食，口感脆嫩，营养留存率更高，辛辣的小红辣椒适合少量配菜调味，不适合大量直接食用。

维生素c含量靠前的水果

鲜冬枣、沙棘是水果里维生素C含量突出的品类，每100克含量依次为243毫克、204毫克，猕猴桃、草莓、番石榴紧随其后，每100克含量在47至62毫克，橙子、柑橘、山楂、柠檬也含有维生素C，但柠檬每100克仅22毫克，酸味强不代表维生素C含量高，不要依靠柠檬水作为主要补充来源。苹果、梨、香蕉的维生素C含量偏低，只可以作为辅助，不能当成补充主力。

水果采摘后会持续损耗维生素C，存放越久含量下降越明显，冷藏存放可以减缓氧化速度，但无法完全阻止流失。成熟度适中的鲜果维C留存更好，过度软烂、磕碰腐烂的水果，不仅维生素C大量损失，还容易滋生微生物，腐烂部位周边果肉也不建议食用。

干制水果维C损耗很大。

红枣干、葡萄干、芒果干这类蜜饯果干，经过高温烘干或者糖渍加工，大部分维生素C已经分解，就算原料是高维C鲜果，成品的供给能力也大幅下降，你不要用果干替代新鲜果蔬来补充维生素C。果汁压榨过程会破坏细胞结构，维生素C接触空气快速氧化，市售瓶装果汁经过灭菌处理，维C留存量较低，远不如直接吃鲜果。

动物内脏、肉蛋、米面等食材几乎无法有效补充维生素C，日常饮食里，想要稳定达标，每天搭配2种以上高维C蔬菜加1份新鲜水果，更容易达到推荐摄入量。

存在胃肠道溃疡、胃酸过多的人群，一次性大量摄入高维C食物，容易出现反酸、胃部刺痛，需要控制单次食用分量，分次进食。