维生素c丰富的食物有哪些：优先选鲜果蔬

维生素c丰富的食物有哪些，主要集中在新鲜蔬菜和新鲜水果，动物性食物维生素C含量普遍偏低，参考WS/T578.5—2018《中国居民膳食营养素参考摄入量第5部分：水溶性维生素》，14岁以上成年人维生素C推荐摄入量为100毫克每日，日常优先选择鲜枣、酸枣、彩椒、芥蓝、猕猴桃、草莓，你生吃或短时间快炒可以保留更多维C，慢性肾病需要限制钾摄入的人群，大量食用高钾高维C果蔬会加重身体代谢负担，需要控制单次食用量。

维生素c丰富的蔬菜

彩椒、甜椒的维C含量在常见蔬菜里处于靠前水平，每100克可食部大约72至104毫克，芥蓝每100克约76毫克，豌豆苗、菜花、苦瓜、苋菜、西蓝花也属于含量不错的品类。这些蔬菜适合快炒、焯水凉拌，长时间加水焖煮会让维C大量溶出到汤汁里，汤汁丢弃之后，实际摄入的营养会明显变少。苜蓿也就是草头，维C含量同样较高，但它属于野菜，采购渠道有限，不适合作为日常稳定的补充来源。

别用酸味判断维C多少。

番茄、大白菜、菠菜、萝卜这类日常常吃的蔬菜，维C含量中等，适合作为基础搭配，如果你想要高效补充维C，不能只依靠它们。土豆、甘薯等薯类有少量维C，但单位含量偏低，只能作为辅助，不能当成主要供给食物。腌制蔬菜、晒干菜经过脱水、盐渍处理，维C流失幅度很大，不纳入高维C食物范围。

维生素c丰富的水果

柠檬、橙子吃起来酸味突出，但维C数值并不突出，柠檬每100克大约22毫克，很多人用柠檬泡水，单次投放量很少，依靠柠檬水很难补足每日所需。刺梨维C数值很高，但地域性强，新鲜鲜果流通范围窄，普通家庭很难稳定买到，不作为常规选择。苹果、梨、葡萄的维C含量偏低，不适合用来针对性补充。

加工果制品会损失大量维C，果干、蜜饯、罐头经过高温、长时间储存，大部分维C已经分解，即便原料是鲜枣、猕猴桃，成品的补充价值也大幅下降，不要把果干等同于新鲜水果。果汁过滤掉果肉，维C会更快氧化，现榨果汁放置半小时，含量就会出现明显下滑。

生食的保留效果优于加热。

你搭配食用的时候，可以采用蔬菜搭配水果的方案，一餐搭配一份彩椒或者芥蓝，加餐安排几颗鲜枣或者一个猕猴桃，更容易稳定达到推荐摄入量。健康人群从食物获取维C，耐受空间相对宽松，但是不要一次性大量集中摄入同一种高维C食物，一部分人会出现肠胃刺激，表现为腹部酸胀、排便变稀。

储存方式会直接影响留存时长，新鲜果蔬放置在常温光照环境，维C会持续氧化损耗，买回来之后尽快食用，避光冷藏可以放缓流失速度。切开的果蔬接触面接触空气，氧化速度加快，现切现吃是更稳妥的做法。