芝麻酱和花生酱哪个好：看配料表选

芝麻酱和花生酱哪个好，没有统一答案，关键看你的营养目标和食用场景。每100克纯芝麻酱含钙约1170毫克、铁约50毫克，钙含量是花生酱的10倍以上，适合需要补钙的青少年、孕妇和老年人；花生酱每100克蛋白质约25克、不饱和脂肪酸占比高，热量相对低约两成，适合健身人群和日常抹面包。两者都属于高脂肪高热量食物，单吃一勺（约15克）热量就在90到100千卡之间，每日食用量建议控制在20克以内。市面上不少调味酱加了白砂糖、植物油、乳化剂，选的时候配料表越短越好，纯芝麻酱配料只有芝麻，纯花生酱配料只有花生。

芝麻酱和花生酱营养密度对比

从宏量营养素看，两者脂肪含量都在50%左右，但脂肪酸构成不同。芝麻酱以不饱和脂肪酸为主，同时含有较丰富的维生素E、B族和矿物质；花生酱蛋白质含量更高，且含有白藜芦醇和膳食纤维。

芝麻酱的矿物质优势在钙和铁，对乳糖不耐受、喝不了牛奶的人来说，一勺芝麻酱（15克）能补约175毫克钙，相当于半杯牛奶的钙含量。但芝麻酱的嘌呤含量较高，每100克约含嘌呤38毫克，属于中嘌呤食物，痛风急性期不建议吃。

花生酱的优势在植物蛋白和口感，根据GB/T28577-2012《花生酱》国家标准，纯花生酱中花生含量应不低于规定比例，允许少量添加食盐，不允许添加其他油脂或淀粉掺假。市售柔滑型花生酱为了口感稳定，常加氢化植物油和白砂糖，这类产品反式脂肪酸和添加糖含量偏高，不建议作为日常首选。

配料表越短越好。

芝麻酱和花生酱选购判断

你打开一瓶酱先看配料表。纯芝麻酱配料只有芝麻，纯花生酱配料只有花生，最多加一小撮盐。凡是配料表里出现白砂糖、精炼植物油、氢化植物油、乳化剂（如单硬脂酸甘油酯）、香精的，都属于调味酱，脂肪和热量可能更高。

看营养成分表的钠含量，每100克超过500毫克的，蘸料时要额外少放盐。顺便看反式脂肪酸一栏，标为0克但配料表有氢化植物油的，实际可能每100克含0.3克以下，按照预包装食品营养标签通则，这个含量允许标注为0。

选择的适用边界很具体：如果你的主要目的是补钙、补铁，或者做中式凉拌菜、热干面、涮羊肉蘸料，选芝麻酱；如果你的主要目的是补充植物蛋白、抹全麦面包、做健身早餐，选花生酱。对花生过敏的人群（中国成人花生过敏率约0.5%到1%），必须完全避开花生酱，芝麻酱是安全的替代选项。

两种酱开封后都需要冷藏，表面浮的一层油是天然油脂分离，吃之前搅拌均匀即可，不需要倒掉。单次取酱用干净勺子，沾水或沾口水容易发霉变质。