含有维生素b6的食物有哪些：分梯队挑选

含有维生素b6的食物有哪些，按含量从高到低可分为动物内脏、肉类水产、全谷杂粮、坚果豆类、蔬果五类，动物肝脏、鸡肉、三文鱼、鹰嘴豆、葵花籽属于高含量梯队，每100g可食部维生素B6含量多在0.4毫克以上，适合日常补剂之外通过饮食补充；长期服用异烟肼、部分抗癫痫药物的人群，需要在医师指导下单独补充制剂，不能只依靠食物，普通健康成年人每日推荐摄入量为1.4毫克，单次大量摄入食物很难超标，风险较低。

含有维生素b6的动物性食物

动物来源食材里，禽肉、鱼肉、动物内脏的维生素B6吸收利用率高于植物食材，是优先选择。鸡肝每100g维生素B6含量约0.75毫克，去皮鸡胸肉每100g约0.6毫克，三文鱼、金枪鱼这类深海鱼每100g大多在0.4毫克到0.6毫克区间，瘦牛肉、瘦猪肉含量中等，每100g多为0.3毫克上下。虾、鸡蛋、牛奶也含有少量维生素B6，可以作为稳定的日常补给，不适合作为主力补给食材。

动物内脏不要高频次大量食用。

含有维生素b6的植物性主食与坚果豆类

精制米面在精加工过程中会流失大部分维生素B6，优先选保留麸皮胚芽的全谷物。燕麦、糙米、藜麦、小麦胚芽都属于B6含量不错的主食，小麦胚芽每100g维生素B6可达0.5毫克左右。豆类里鹰嘴豆、黄豆、扁豆表现突出，干重状态下含量更高，煮熟后水分增加，单位重量含量下降，但依然优于普通白米饭。葵花籽、开心果、核桃等坚果也富含维生素B6，适合少量加餐食用，单次食用量控制在20g以内，避免热量超标。

含有维生素b6的蔬菜与水果

多数蔬果的维生素B6含量偏低，适合搭配食用，不作为主要补给来源。土豆是蔬菜里含量靠前的品类，带皮土豆每100g约0.3毫克，香蕉是水果中的优选，每100g香蕉含有约0.3毫克维生素B6。菠菜、西兰花、胡萝卜、牛油果也含有少量维生素B6，草莓、橙子、苹果这类常见鲜果含量普遍低于0.1毫克，搭配三餐丰富膳食结构即可，不要指望依靠大量吃水果补足每日需求。

加热会造成维生素B6流失，长时间高温炖煮流失幅度更大，蒸煮、快炒的损耗比长时间煲汤更低。

维生素B6属于水溶性维生素，多余部分大多会随尿液排出，食物来源的摄入方式安全性更好。如果依靠膳食长期达不到需求，会出现口角不适、情绪波动、脂溢性皮炎样皮肤表现，这类症状不具备唯一性，不能单凭症状自行判定为缺乏。

膳食补充的适用边界是，肾功能不全人群，即使是食物来源的维生素B6，持续大量摄入也可能在体内蓄积，这类人群需要听从临床营养师给出的膳食方案，自主大量吃高B6食材并不合适。

搭配其他B族食材一同进食，更利于整体B族维生素协同发挥作用，不需要单独只盯着某一种高B6食物持续吃。