哪些食物含有维生素a：分两类挑选

哪些食物含有维生素a，分为动物性食物里直接可用的视黄醇，以及橙黄、深绿色植物里的β胡萝卜素，β胡萝卜素进入人体后转化成维生素a，动物性来源吸收效率更高，动物肝脏含量突出但不能频繁大量吃，依据WS/T578.4—2018《中国居民膳食营养素参考摄入量第4部分：脂溶性维生素》，成年男性每日推荐770μgRAE，成年女性每日推荐660μgRAE，孕妇、婴幼儿、肝功能偏弱人群要严控动物肝脏摄入量，避免维生素a蓄积超标。

哪些食物含有维生素a：动物性食物

动物肝脏是视黄醇含量最高的一类食物，鸡肝、猪肝、羊肝、牛肝都属于高含量食材，每100克鸡肝的视黄醇活性远高于普通食材，你每周吃1次，单次控制在20到50克就能补足大部分需求，不要连续多天食用肝脏。蛋黄、全脂牛奶、奶油、鱼肝油、鱼卵也含有稳定含量的视黄醇，普通鸡蛋的蛋黄适合日常搭配，脱脂奶在加工过程中流失较多维生素a，优先选全脂奶补充。

鱼肝油不适合自行长期大量服用。

哪些食物含有维生素a：植物性食物

植物本身不含现成视黄醇，依靠β胡萝卜素转化供给维生素a活性，颜色越深、橙黄色越明显的蔬果，类胡萝卜素含量通常更高，胡萝卜、南瓜、红薯、菠菜、芥蓝、西兰花、苋菜、芒果、木瓜、杏都属于优质选择，这类食材需要搭配少量油脂烹饪，β胡萝卜素是脂溶性物质，少油清炒或者和肉同煮，转化利用率会明显高于生吃。生吃胡萝卜时，大部分β胡萝卜素难以被肠道吸收，食补效果会打折扣。

日常搭配可以组合两类来源，不用单一依靠动物肝脏，长期只吃肝脏补充，更容易出现维生素a过量带来的不适，比如恶心、皮肤干燥、头晕。素食人群只能依靠植物里的类胡萝卜素，需要增加深色蔬菜的摄入总量，才能接近推荐摄入水平。

判断食材能不能补维生素a，简单的判断标准就是看颜色，深绿色、橙黄色的果蔬优先选，浅色瓜果、白菜、白萝卜、白瓤西瓜的类胡萝卜素含量很低，很难靠它们补足。

一次性大量摄入动物肝脏，短时间内视黄醇摄入超标，可能引发急性不适，孕妇过量摄入视黄醇，存在一定健康风险，这类人群尽量不依靠肝脏食补维生素a，优先选择植物类食材。

β胡萝卜素过量一般只会让皮肤短暂发黄，停止大量食用后会慢慢消退，对比视黄醇，它的安全区间更宽。