哪些属于碳水化合物食物：分类速查技巧

哪些属于碳水化合物食物，主要分为复合碳水、简单碳水两大类，复合碳水消化速度慢，饱腹感较强，适合减脂、控糖人群日常主食选择；简单碳水升糖速度快，多作为快速供能食物，糖尿病患者、需要控制体重的人群要减少摄入量。判断食物是否属于碳水，优先看配料表前三位，小麦粉、大米、白砂糖、淀粉排在前列的，碳水占比更高，动物性肉类、纯油脂类食物碳水含量大多很低。中国营养学会2022版《中国居民膳食指南》建议成年人每日碳水化合物供能占总能量50%到65%，不同类型碳水的食用量需要区分把控，精制碳水不宜过量。

碳水化合物食物：复合碳水来源

复合碳水也就是多糖类碳水，保留更多膳食纤维，主要是各类全谷物、杂豆、薯芋类。全谷物包含燕麦、糙米、藜麦、黑米、荞麦，没有经过精细打磨，谷皮和胚芽保留完整。杂豆包含红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆，常用来混合大米煮饭。薯芋类包含红薯、山药、芋头、土豆、莲藕，这类食材如果吃了，就要相应减少米饭馒头的分量，避免碳水摄入超标。

土豆属于主食，不是蔬菜。

碳水化合物食物：简单碳水来源

简单碳水分为单糖和双糖，吸收速度更快，主要有天然含糖食物和添加糖制品。天然来源包括葡萄、荔枝、芒果、蜂蜜、牛奶里的乳糖，水果里的果糖属于天然糖，适量食用不会造成较大负担，但一次性大量吃高糖水果，血糖波动会明显变大。添加糖制品包含白糖、红糖、奶茶、蛋糕、饼干、糖果，很多加工零食碳水含量很高，即便口感不甜，也可能添加淀粉。

碳水化合物食物：加工食品辨别

市售加工食品的碳水化合物含量可以直接查看营养成分表，营养成分表中标注的碳水化合物，包含淀粉、糖、膳食纤维总和。部分食品会单独标注膳食纤维，膳食纤维属于碳水化合物，但人体很难吸收，控重人群计算净碳水时，可以用总碳水减去膳食纤维。一些隐形碳水容易被忽略，比如番茄酱、沙拉酱、蚝油，这类调味品少量食用影响不大，大量长期食用会累积较多碳水。

有严重胰岛素抵抗、1型糖尿病的人群，不能直接套用通用碳水摄入量标准，需要在临床营养师指导下单独规划每餐碳水总量，普通健康人群可以参考膳食指南的碳水供能范围安排饮食。

很多人会把玉米当成蔬菜，玉米本质属于谷物类碳水食物。

碳水化合物食物：不属于碳水的常见食材

• 瘦牛肉、鱼虾、鸡蛋，主要营养是蛋白质，碳水含量极低
• 橄榄油、黄油、花生油，主要成分为脂肪，几乎不含碳水
• 绿叶菜，菠菜、生菜、油麦菜，碳水含量很少

纯绿叶蔬菜碳水含量低，一餐可以正常多吃，不会造成碳水超标，但是根茎类蔬菜如莲藕、菱角，碳水含量偏高，食用时要计入主食总量。

不要把所有碳水食物都当成需要避开的食物，碳水是人体主要能量来源，完全断碳容易出现乏力、注意力下降、情绪波动等问题，你可以优先替换碳水种类，而不是直接不吃碳水。