棕榈油是什么油？对人体有害吗：适量食用风险可控

棕榈油是什么油?对人体有害吗?棕榈油是从油棕树果肉压榨得到的热带植物油，正常精炼合格产品在控制摄入量的前提下，对健康人群风险较低，它饱和脂肪酸含量约50%，长期大量摄入会升高低密度脂蛋白胆固醇，提升心血管疾病风险；高血脂、冠心病、动脉粥样硬化人群需要严格限制，《中国居民膳食指南（2022）》规定成人每日烹调用油总量控制在25至30克，饱和脂肪酸供能不超过总能量8%，你买零食、油炸食品时查看配料表就能快速识别棕榈油。

棕榈油是什么油，品类区分

棕榈油取自油棕果肉，和取自果仁的棕榈仁油不是同一种油脂，很多食品标签会混淆两者。毛棕榈油带有橙红色，含有β胡萝卜素、维生素E，精炼脱色脱臭后变成淡黄色，市场上食品加工用的大多是精炼棕榈油。精炼后还可以分提，分成固态棕榈硬脂和液态棕榈液油，棕榈液油可直接用于家庭烹饪，棕榈硬脂熔点高，多用于饼干、起酥面包、方便面。

它的耐高温、不易氧化变质特性，是食品行业大量选用的核心原因，高温油炸时产生的氧化产物相对更少，稳定性优于大豆油、葵花籽油这类多不饱和脂肪酸占比高的食用油。

棕榈油对人体有害吗，分人群判断

健康成年人，日常少量摄入含有棕榈油的加工食品，不会带来明显健康损伤。风险来自长期过量摄入饱和脂肪，棕榈油中的棕榈酸进入体内，会提升血液低密度脂蛋白胆固醇，持续偏高会损伤血管内皮，加速动脉斑块形成。

这是关键边界。

已经确诊高血脂、冠心病、颈动脉斑块、脂肪肝的人群，要尽量减少棕榈油，尤其是大量添加棕榈硬脂的糕点、油炸零食。儿童偶尔吃含棕榈油的食品问题不大，但不要长期把棕榈油作为主要烹调油，避免饱和脂肪占比超标。

棕榈油与常见家用食用油对比

选购和食用棕榈油实操方法

• 看配料表，棕榈油、精炼棕榈油、棕榈液油、棕榈硬脂都属于棕榈油相关原料
• 减少配料表前三位就出现棕榈油的零食，如饼干、奶油夹心、油炸面制品
• 家庭烹饪尽量不把棕榈油当作主力油，和菜籽油、玉米油轮换使用
• 不要反复加热棕榈油，多次高温加热会产生更多氧化有害物质

加工工艺不合格的粗制棕榈油，可能含有缩水甘油酯、多环芳烃等污染物，这类产品不符合国标，正规商超售卖的食用棕榈油会经过检测，污染物限值符合食品安全国家标准GB2716。

很多人误以为棕榈油含有反式脂肪，精炼棕榈油本身不含反式脂肪酸，只有在长时间超高温加热或者不当氢化处理后，才会少量生成反式脂肪，合格食品里的棕榈油原料，一般不存在大量反式脂肪。

你在规划每日用油时，可以把所有食物里的油脂合并计算，不只是锅里的烹调油，饼干、方便面、奶茶奶精里的棕榈油，同样计入每日脂肪总量，防止饱和脂肪不知不觉超标。