骨骼肌量是什么意思啊：看懂体测报告

骨骼肌量是什么意思啊，它指附着在骨骼上、可以自主控制运动的肌肉总重量，不包含心肌、内脏平滑肌，家用体成分秤多用生物电阻抗法估算数值，亚洲肌少症工作组AWGS2019给出国内成年人肌量降低判定界值，男性骨骼肌指数SMI小于7.0kg/m²、女性小于5.7kg/m²提示肌量不足，你拿到报告后，优先对照性别、身高换算指数，20至40岁是骨骼肌量峰值，40岁后每年会流失0.5%至1%，长期节食减脂不做力量训练会加速下降，该指标不适用于体内植入金属器械、重度水肿、截肢人群，这类群体测出的骨骼肌量误差偏大，不能作为评估依据。

骨骼肌量的测量方式对比

家用体脂秤测骨骼肌量时，你需要固定测量条件，早上空腹、排空小便，测量前两小时不大量喝水、不剧烈运动，多次测量取平均值，单次读数只能作为参考，不要单凭一次数值判定肌肉状态。大量饮水会提高身体水分，仪器会高估骨骼肌量；剧烈运动后肌肉充血，同样造成结果虚高。

骨骼肌量直接关联基础代谢，同等体重下，骨骼肌量越高，静息状态消耗热量越多，减脂阶段保住骨骼肌量，能降低代谢下滑，减少体重反弹概率。肌肉还支撑骨骼关节，充足骨骼肌量可以降低跌倒、骨关节劳损的发生概率。

骨骼肌量不是越高越好。

超出自身骨骼负荷的超高骨骼肌量，会增加心脏日常负荷，对于有心血管基础疾病的中老年人，盲目追求高骨骼肌量并不合适，只需要维持在对应性别、身高的正常区间即可。

提升骨骼肌量实操方法

你每周安排2至3次抗阻训练，每次针对胸、背、腿、肩等大肌群，动作选深蹲、硬拉、推胸、划船，每组8至12次，做到接近力竭，组间休息60到90秒，刺激肌肉合成。只做有氧慢跑，很难明显增加骨骼肌量，长时间单一有氧甚至会消耗少量肌肉。

蛋白质摄入匹配训练，每公斤体重每日摄入1.2至1.6克蛋白质，优先鸡蛋、瘦肉、鱼虾、低脂奶，把蛋白质均匀分配到三餐，训练后30到60分钟补充蛋白，更利于肌肉修复生长。长期蛋白质摄入不足，就算坚持力量训练，骨骼肌量提升幅度也会明显受限。

睡眠不足会抑制睾酮分泌，减慢肌肉合成速度，每天尽量保证7小时以上连续睡眠。持续熬夜的人群，即便训练、饮食达标，骨骼肌量增长速度也会变慢，甚至出现缓慢流失。

定期复查，每1到2个月测一次骨骼肌量，观察趋势变化，不用纠结单次微小波动，重点看连续几个月是稳定、上升还是持续下降。超过65岁人群，如果骨骼肌量持续走低，同时伴随握力下降、走路变慢，建议到医院营养科做肌少症专项评估。