含有粗纤维的食物有哪些：分大类快速挑选

含有粗纤维的食物有哪些，主要分为全谷物、杂豆、蔬菜、菌藻、水果、坚果种子六大类，成人每日适宜摄入粗纤维总量25至30克，参考WS/T578.1—2017《中国居民膳食营养素参考摄入量第1部分：宏量营养素》，肠胃溃疡活动期、严重肠狭窄人群不适合大量食用粗纤维食物，容易引发腹胀、腹痛、梗阻，普通健康人可按主食替换、配菜添加的方式逐步增加摄入量，不要一次性大量猛吃。

含有粗纤维的全谷物食物

全谷物保留谷皮、胚芽，粗纤维含量远高于精米白面，干品每100克粗纤维多在4克以上。你可以直接替换日常主食，糙米、黑米、燕麦、荞麦、大麦、玉米、青稞、薏米都属于这类，麦麸粗纤维含量最高。选购时要区分产品，部分速溶燕麦经过深度粉碎加工，粗纤维会有一定流失，优先选择整片压片的原味燕麦。烹饪时延长蒸煮时间，能降低粗糙感，减轻对消化道的刺激。

含有粗纤维的杂豆类食物

干杂豆是粗纤维密度很高的食材，每100克干豆粗纤维普遍达到6到15克。黄豆、黑豆、红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、蚕豆、豌豆都属于这类。你可以在煮饭时抓一把杂豆和米同煮，做成杂粮饭，也可以提前浸泡后煮粥。干豆一定要充分泡发煮熟，未熟透的豆类不仅粗纤维难以消化，还含有抗营养因子，容易胀气。

含有粗纤维的蔬菜类食物

蔬菜的粗纤维集中在菜梗、外皮，带皮食用可以保留更多粗纤维。芹菜、韭菜、空心菜、西兰花、竹笋、芥蓝、红薯叶、芦笋都是高粗纤维蔬菜，每100克可食部粗纤维大多在2克以上。瓜茄类蔬菜粗纤维偏低，不适合作为补充粗纤维的主力。处理蔬菜不要过度削皮、剔除菜梗，简单冲洗后切段快炒或焯水即可，长时间炖煮会少量破坏粗纤维结构。

含有粗纤维的菌藻、薯类食物

菌菇和海藻类的粗纤维质地柔软，刺激性比粗粮、硬梗蔬菜更低，木耳、香菇、海带、裙带菜都属于这类。薯类包括红薯、紫薯、山药、芋头，带皮食用粗纤维更高，可替代部分主食，不能在吃足量米饭之外额外大量吃薯类，否则碳水摄入超标。

水果选带皮品种。

水果的粗纤维大多集中在果皮和果籽附近，去皮后含量明显下降。苹果、梨、番石榴、猕猴桃、石榴、桑葚都含有丰富粗纤维，牛油果的粗纤维含量突出。榨汁会过滤掉大部分粗纤维，只保留糖分，想补充粗纤维建议直接完整食用。每日水果总量控制在200到350克，过量摄入会带来较多果糖。

含有粗纤维的坚果种子类食物

坚果与奇亚籽、亚麻籽等种子粗纤维含量较高，但热量高，只能少量加餐食用。杏仁、巴旦木、南瓜子、奇亚籽都属于这类，每日食用量建议控制在20克以内。整粒坚果质地偏硬，牙齿不好的人可以碾碎后拌入粥或酸奶，不要一次性大量食用，避免热量超标和肠胃负担加重。

调整饮食补充粗纤维时，必须同步增加饮水量，纤维需要水分才能在肠道正常膨胀，饮水不足反而会加重排便困难。单次大量摄入粗纤维，哪怕是健康人，也容易出现腹胀、排气增多，推荐循序渐进增加，每周少量上调摄入量，给肠道适应的时间。