维生素b6的食物有哪些：分梯队挑选

维生素b6的食物有哪些，优先选动物肝脏、禽肉、鱼类、全谷物、豆类、坚果、深绿色蔬菜、薯类、香蕉，其中动物源性食物里的维生素B6吸收利用率高于植物源性食物，长期素食人群更需要搭配多种植物食材补足，单次大量摄入补充剂容易超标，依靠日常饮食摄入一般很难达到过量水平，孕期、哺乳期、长期服用部分药物的人群，可在医师指导下评估摄入是否充足。

维生素b6的高含量动物性食物

动物类食材的维生素B6生物利用率更高，适合快速提升膳食摄入量，100g熟鸡肝、牛肝属于含量靠前的品类，去皮鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼、金枪鱼、鲈鱼也属于稳定供给来源，蛋类、低脂牛奶里含量偏低，只能作为辅助补充，不能当作主力食材。烹饪方式会影响留存，长时间高温炖煮、反复焯水会流失一部分维生素B6，短时间蒸、快炒能保留更多营养。

猪肝适量吃即可。

维生素b6的高含量植物性主食与豆类

精制米面在精加工过程中会去掉麸皮和胚芽，维生素B6损失较多，换成燕麦、糙米、藜麦、玉米这类全谷物主食，能持续稳定获取维生素B6。黄豆、鹰嘴豆、扁豆、芸豆等杂豆也是优质来源，干豆泡发后蒸煮食用，搭配主食可以提升全天总摄入量，发芽豆类的维生素B6含量会有小幅上升，适合日常轮换食用。

维生素b6的坚果、果蔬类食物

坚果里葵花籽、开心果、核桃含有可观的维生素B6，但是热量偏高，每天一小把就足够，不要过量食用。果蔬里，香蕉是方便获取的来源，土豆、红薯这类薯类食材含量稳定，菠菜、西兰花、芦笋等绿叶菜也含有该营养素，果蔬储存时间越长、放置环境温度越高，维生素B6损耗速度越快，新鲜采购尽快食用更划算。

中国营养学会发布的居民膳食营养素参考摄入量，明确了不同年龄段人群维生素B6推荐摄入量，成年男性每日推荐1.4mg，成年女性每日推荐1.2mg，这个数值可以用来对照自己一天的食材搭配，不用盲目追求高含量食材堆砌。

单一食材很难一次性满足全天需求，搭配思路可以直接套用，一餐搭配一份瘦肉或者鱼肉，一份全谷物主食，再加一份绿叶蔬菜，两餐之间用一根香蕉或者少量葵花籽做加餐，就能平稳接近推荐摄入水平。

慢性肾病患者肾脏代谢能力下降，额外大量补充维生素B6容易在体内蓄积，出现神经相关不适，这类人群不可以自行靠高剂量补充剂补充，膳食里的天然食物正常适量食用大多风险较低。

酒精会干扰体内维生素B6的吸收与转化，经常饮酒的人群，即便食谱里这类食物不少，体内可用的维生素B6水平也可能偏低，需要重点关注自身状态。