维生素b1的食物有哪些：优先选全谷物

维生素b1的食物有哪些，高含量来源集中在谷物胚芽、动物内脏、瘦猪肉、坚果和豆类，精制米面经过打磨会流失大部分维生素B1，长期只吃白米饭、白面条的人群更容易摄入不足，酒精代谢会加速体内维生素B1消耗，饮酒人群需要适当提高这类食物的摄入量，日常搭配每餐主食更换为糙米、燕麦等粗杂粮，搭配少量瘦肉或豆制品，就能稳定补充，单靠蔬菜、水果获取的维生素B1数量偏低，很难满足成年人每日约1.2毫克的推荐摄入量。

维生素b1的主食类食物

全谷物是维生素B1最稳定的膳食来源，维生素B1主要储存在谷物的胚芽和麸皮里。糙米、燕麦、藜麦、小米、荞麦、玉米都属于含量靠前的种类，糙米每100克可食部分含有约0.35毫克维生素B1，燕麦片每100克大约0.46毫克。精制大米去掉麸皮和胚芽之后，每100克含量降到0.08毫克左右。你在煮饭的时候，可以用糙米混在白米里面，比例从一比三慢慢调整，不要一次性全部换成粗粮，避免肠胃不耐受。

主食加工方式会直接影响留存。长时间高温熬煮、反复淘洗大米，都会让维生素B1溶到水里流失。淘米只用清水快速冲洗1到2遍，不要用力揉搓，煮饭的米汤尽量一起食用。

维生素b1的肉蛋水产类食物

瘦猪肉是动物性食物里维生素B1的优质来源，猪里脊每100克含有约0.54毫克维生素B1，猪肝、牛肝、鸡肝这类动物内脏含量更高，猪肝每100克大约0.40毫克。鸡肉、牛肉、鱼虾的维生素B1含量偏低，只能作为辅助补充。

动物内脏胆固醇含量偏高，健康成年人每周食用内脏不超过两次，单次分量控制在50克以内，血脂异常人群需要减少食用频次。

维生素b1的豆类与坚果类食物

干黄豆、黑豆、鹰嘴豆、芸豆、红豆都含有可观的维生素B1，干黄豆每100克约0.41毫克。花生、葵花籽、南瓜籽这类坚果也适合当作加餐，葵花籽每100克大约1.89毫克。坚果热量密度高，每日食用总量建议控制在20克左右，避免热量超标。

干豆泡发、长时间炖煮会损失一部分维生素B1，不要把豆类煮到过度软烂，缩短炖煮时长可以保留更多营养。

维生素b1的蔬果类食物

多数新鲜蔬菜和水果的维生素B1含量普遍偏低，只能作为辅助。菠菜、西兰花、芦笋、橙子、猕猴桃里面仅有微量，无法作为主要补给渠道。

不要依靠水果补充维生素B1。

维生素b1摄入的边界条件

膳食来源的维生素B1耐受度较好，通过食物摄入一般不容易出现过量问题，口服补充剂大剂量使用时，部分人群会出现头痛、失眠等不适。慢性酒精依赖人群对维生素B1的需求明显高于普通成人，单纯依靠饮食常常达不到需求，需要在医生指导下使用补充制剂。已经确诊脚气病、韦尼克脑病的人群，不能只依靠食补，必须遵医嘱规范治疗。

中国居民膳食营养素参考摄入量2023版给出，成年男性维生素B1推荐摄入量为每日1.4毫克，成年女性为每日1.2毫克。