相信很多人都有过这样的困扰，明明整体体重不算重，可肚子上却堆着一圈厚厚的赘肉，穿衣服显臃肿，露腰装不敢尝试，就连低头看到自己凸起的小腹，都会忍不住皱起眉头。尤其是长期久坐的上班族、刚生完宝宝的宝妈，还有经常熬夜、饮食不规律的人，肚子上的赘肉和脂肪就像“粘”在身上一样，怎么减都减不下去，尝试过节食、疯狂卷腹，要么饿到头晕眼花反弹更快，要么练到腰酸背痛，肚子上的肉肉依旧纹丝不动。其实减掉肚子上的赘肉和脂肪，真的不用走极端，也不需要盲目跟风那些网红减肥法，找对方法、循序渐进，才能让小腹慢慢变平坦，而且还能避免反弹，养成健康的生活习惯。
很多人减肥都陷入了一个误区，觉得只要整体体重降下来，肚子上的赘肉和脂肪自然就会消失，于是一门心思追求快速减重，要么每天只吃水煮菜，要么过度运动，可到最后发现，体重确实掉了几斤，但肚子上的肉肉还是很明显，甚至出现了皮肤松弛的情况。这是因为，肚子上的脂肪大多是内脏脂肪和皮下脂肪的结合体，其中内脏脂肪不仅影响美观，还会对身体健康造成一定影响，而单纯的减重，很难精准针对腹部减脂，反而会导致身体代谢下降，一旦恢复正常饮食，脂肪就会优先堆积在腹部，形成“越减越胖”的恶性循环。所以，想要减掉肚子上的赘肉和脂肪，不能只盯着体重秤上的数字，更要注重体脂率的下降，同时调理身体代谢，让身体养成“燃脂习惯”。
首先要明确的是，饮食调整是减掉肚子上的赘肉和脂肪的核心， but 这里说的饮食调整，并不是节食，而是“吃对食物、吃对时间”。很多人觉得，想要减脂就要少吃甚至不吃主食，这种想法其实是错误的。主食是身体的主要能量来源，一旦长期不吃主食，身体就会进入“节能模式”，代谢会大幅下降，而且还会导致情绪烦躁、注意力不集中，甚至出现脱发、皮肤变差等问题，反而不利于减脂。我们需要做的，是把精制主食换成粗粮，比如用糙米、藜麦、燕麦、玉米、红薯等代替米饭、面条、馒头，粗粮富含膳食纤维，饱腹感更强，能减少其他高热量食物的摄入，同时还能延缓血糖上升，避免多余的糖分转化为脂肪堆积在腹部。
除了主食的替换，蛋白质和蔬菜的摄入也至关重要。蛋白质是构成肌肉的主要成分，而肌肉量越高，基础代谢就越高，即使在休息的时候，身体也能消耗更多的热量，这对于减掉肚子上的赘肉和脂肪来说，无疑是“助力”。日常饮食中，不妨多摄入一些优质蛋白质，比如鸡胸肉、鱼肉、虾、鸡蛋、牛奶、豆制品等，每餐保证有适量的蛋白质，既能增强饱腹感，又能帮助维持肌肉量。蔬菜则要保证每餐都有足量的摄入，尤其是绿叶蔬菜，比如菠菜、生菜、西兰花、芹菜等，蔬菜热量低、膳食纤维丰富，能促进肠道蠕动，帮助排出体内的代谢废物，避免因便秘导致的腹部胀气和脂肪堆积。另外，还要注意减少高油、高糖、高盐食物的摄入，比如油炸食品、蛋糕、奶茶、腌制食品等，这些食物不仅热量高，还会刺激肠胃，导致体内水分潴留，让肚子看起来更加臃肿。
很多人忽略了一个重要的点，不良的饮食习惯，比吃什么更影响腹部脂肪的堆积。比如经常暴饮暴食、吃饭速度过快、睡前吃东西，这些习惯都会导致热量摄入过多，而且食物不能及时被消化吸收，多余的热量就会转化为脂肪，优先堆积在腹部。所以，想要减掉肚子上的赘肉和脂肪，还要养成良好的饮食习惯，每餐吃到七分饱即可，吃饭速度慢一点，细嚼慢咽，给肠胃足够的消化时间；睡前3小时尽量不要吃东西，避免肠胃负担过重，同时也能减少脂肪堆积；另外，每天要保证足量的饮水，很多人因为久坐、忙碌，经常忘记喝水，身体缺水会导致代谢变慢，还会让人误以为是饥饿，从而摄入更多的食物。一般而言，每天饮用1500-2000毫升的温水，既能促进新陈代谢，又能增加饱腹感，对减脂有很大的帮助。
说完饮食，就不得不提运动了。很多人想要减掉肚子上的赘肉和脂肪，就疯狂做卷腹、平板支撑，觉得只要练腹部，就能减掉腹部脂肪，但实际上，这种“局部减脂”的想法是不现实的。脂肪的消耗是全身性的，只有通过全身性的燃脂运动，降低整体体脂率，腹部的脂肪才会慢慢减少，再配合局部塑形运动，才能让小腹变得更加平坦、紧致。所以，运动要分为“燃脂运动”和“塑形运动”两部分，两者结合，才能达到更好的效果。
燃脂运动的主要目的是消耗体内多余的热量，降低体脂率，适合的运动有很多，比如快走、慢跑、游泳、跳绳、椭圆机等，这些运动都是全身性的运动，能有效燃烧全身的脂肪，包括腹部脂肪。对于新手或者体能较差的人来说，不需要一开始就追求高强度，循序渐进即可，比如每天快走30-40分钟，或者慢跑20分钟，每周坚持5-6次，慢慢增加运动时长和强度。游泳则是一项非常友好的燃脂运动，对膝盖、关节没有损伤，而且全身的肌肉都能得到锻炼，燃脂效率也很高，每周游泳2-3次，每次30分钟以上，坚持一段时间，就能看到明显的变化。需要注意的是，燃脂运动一定要保证足够的时长，每次运动时间最好在30分钟以上，因为前20分钟左右，身体消耗的主要是糖分，20分钟以后，脂肪才会开始大量燃烧，这样才能达到燃脂的效果。
在进行燃脂运动的同时，配合局部塑形运动，能让腹部线条变得更加优美。适合腹部塑形的运动有卷腹、平板支撑、臀桥、俄罗斯转体等，这些运动能锻炼腹部肌肉，增强腹部肌肉力量，让腹部皮肤更加紧致，避免减脂后出现皮肤松弛的情况。需要注意的是，塑形运动不需要每天都做，每周坚持2-3次即可，每次每个动作做15-20次，做3-4组，动作要标准，避免发力错误导致腰部受伤。比如做卷腹的时候，要依靠腹部肌肉发力，而不是腰部，避免腰部承受过大的压力；做平板支撑的时候，要保持身体呈一条直线，核心收紧，臀部不要过高也不要过低，这样才能更好地锻炼核心肌群，对减掉肚子上的赘肉和脂肪也有辅助作用。
除了饮食和运动，作息和心态也对减掉肚子上的赘肉和脂肪有着重要的影响。现在很多人都有熬夜的习惯，经常熬夜会导致内分泌失调，体内的瘦素分泌减少，饥饿素分泌增加，让人更容易感到饥饿，从而摄入更多的食物，同时，熬夜还会导致代谢变慢，脂肪分解的速度也会下降，多余的脂肪就会堆积在腹部。所以，想要成功减脂，一定要养成良好的作息习惯，每天保证7-8小时的睡眠时间，尽量在晚上11点前入睡，避免熬夜。另外，很多人减肥都急于求成，希望在短时间内就能看到明显的效果，一旦看不到效果，就容易放弃，这种心态是不可取的。减掉肚子上的赘肉和脂肪是一个漫长的过程，需要循序渐进，不能急于求成，一般而言，坚持1-2个月，就能看到明显的变化，比如腹部变得平坦了一些，穿衣服也更合身了。在这个过程中，要学会给自己鼓励，不要因为偶尔的一次放纵就否定自己，只要整体方向是对的，坚持下去，就一定能成功。
还有一些小细节，也能帮助我们更好地减掉肚子上的赘肉和脂肪。比如久坐的人，每隔1小时就起身活动一下，做一些简单的拉伸运动，促进腹部血液循环，避免脂肪堆积；吃饭的时候，尽量不要边看手机边吃饭，这样会分散注意力，导致不知不觉中吃多；平时可以多做一些腹部按摩，顺时针按摩腹部，能促进肠道蠕动，帮助消化，也能缓解腹部胀气；另外，保持良好的体态，抬头挺胸，收腹提臀，不仅能让整个人看起来更有精神，还能锻炼核心肌群，减少腹部脂肪的堆积。其实，减掉肚子上的赘肉和脂肪，并没有我们想象中那么难，不需要节食，不需要极端运动，只要我们调整好饮食，坚持适量的运动，养成良好的作息习惯，保持积极的心态，循序渐进，就能慢慢摆脱腹部赘肉的困扰，拥有平坦的小腹。记住，减脂的核心是“管住嘴、迈开腿、勤作息、稳心态”，只要做到这几点，不仅能减掉肚子上的赘肉和脂肪，还能拥有更健康的身体和更好的精神状态，何乐而不为呢？