现在不管是年轻人还是中年人，估计都有过这样的崩溃时刻：晚上躺床上翻来覆去两三个小时，眼睛瞪得像铜铃，脑子里一会儿闪过白天没做完的工作，一会儿蹦出明天要办的琐事，明明身体累得快散架，精神却异常亢奋，熬到后半夜好不容易有了点困意，天又快亮了；还有的人更惨，睡着是能睡着，但一晚上醒个七八次，凌晨三四点准时睁眼，之后就再也睡不着，熬到天亮脑袋昏沉、浑身乏力，上班摸鱼、上课走神，连吃饭都没胃口，久而久之，脸色蜡黄、脱发掉发，连情绪都变得暴躁易怒，稍微一点小事就想发脾气。其实大家都知道熬夜不好，也都在偷偷琢磨怎么样才能睡眠质量好，可大多时候都是瞎尝试，要么跟风买助眠产品，要么硬逼自己早睡，最后不仅没改善，反而越熬越凶，甚至陷入“越想睡越睡不着，越睡不着越焦虑”的死循环里。
先跟大家掰扯个大实话，想要睡个好觉，真不是“熬到困”这么简单，也不是靠吃助眠药、贴助眠贴就能一劳永逸的，那些宣称“十分钟入睡”“一夜到天亮”的产品，大多都是智商税，要么没效果，要么有依赖，长期用下来还可能给身体添负担。很多人之所以睡眠质量差，根本原因不是“睡不着”，而是“不会睡”，白天瞎折腾，晚上瞎琢磨，把自己的生物钟搅得一塌糊涂，再加上一些不好的生活习惯，睡眠能好才怪。就拿我身边的朋友来说，有个姑娘每天晚上都要刷手机刷到一两点，刷的时候越刷越精神，放下手机就开始焦虑，担心自己睡不够，结果越焦虑越睡不着；还有个男生，白天上班摸鱼不运动，晚上下班就窝在沙发上吃外卖、打游戏，吃的饱饱的就往床上躺，结果躺床上翻来覆去消化不良，就算睡着了也都是浅睡眠，稍微有点动静就醒，早上起来比熬夜还累。
其实怎么样才能睡眠质量好，第一个关键就是“别跟自己较劲”，很多人睡不着的时候，就会反复看时间，心里盘算着“再睡不着明天就废了”，越想越急，越急越睡不着。我之前也有过这样的经历，晚上躺了半小时没睡着，就开始慌，每隔十分钟就看一次手机，看着时间一点点流逝，焦虑感直接拉满，最后熬到凌晨三点都没合眼。后来我索性破罐子破摔，睡不着就不硬躺，起床到客厅坐一会儿，不开强光，就开个小夜灯，翻一本没什么意思的书，或者听一段舒缓的白噪音，不刷手机、不看时间，不知不觉就有了困意，再回到床上，几分钟就能睡着。这里跟大家说个小技巧，要是躺床上超过20分钟还没睡着，就果断起床，别在床上硬耗，因为长时间躺在床上睡不着，会让大脑形成“床=清醒”的条件反射，以后再上床，大脑就会自动进入清醒状态，反而更难入睡。
除了不跟自己较劲，调整好白天的状态也很重要，很多人都觉得睡眠好不好全看晚上，其实白天的习惯才是决定睡眠质量的关键。首先就是别睡懒觉，不管前一天晚上熬到多晚，第二天早上都要按时起床，哪怕只睡了三四个小时，也别赖床，周末也一样。我之前周末的时候，因为前一天晚上熬夜，第二天就赖床到中午十二点，结果晚上又熬到凌晨两点，形成了恶性循环，越睡越晚，睡眠质量越来越差。后来我强制自己，不管周末还是工作日，早上七点半准时起床，就算起不来，也躺在床上别睡，慢慢的，生物钟就调整过来了，晚上十点多就会有困意，睡着也更踏实。还有就是白天要适当运动，不用做高强度的运动，每天抽半小时散散步、拉伸拉伸，或者跳十分钟广场舞，都能有效改善睡眠质量。运动能促进身体新陈代谢，释放压力，还能让身体产生轻微的疲劳感，到了晚上，身体就会自然进入休息状态，睡眠质量也会跟着提高。不过要注意，别在临睡前一小时内运动，不然身体会变得亢奋，反而更难入睡。
饮食也是影响睡眠质量的重要因素，很多人不知道，晚上吃错东西，比刷手机更影响睡眠。首先就是别吃太饱，晚上七八点之后就尽量别吃东西了，要是实在饿，就吃一小片面包、一个小苹果，或者喝一杯温牛奶，别吃辛辣、油腻、过甜的食物，也别喝浓茶、咖啡、碳酸饮料。我之前有一次晚上吃了火锅，又辣又油，结果躺床上翻来覆去消化不良，肚子胀得难受，熬到后半夜才睡着，而且睡得特别浅，一晚上醒了好几次。还有浓茶和咖啡，里面含有咖啡因，会刺激神经，让人保持清醒，就算是下午喝，也可能影响晚上的睡眠，所以下午三点之后，就尽量别碰这些东西了。另外，晚上可以喝一杯温牛奶，牛奶里面含有色氨酸，能帮助大脑放松，促进睡眠，不过要注意，别喝太多，不然晚上会频繁起夜，反而影响睡眠质量。
想要知道怎么样才能睡眠质量好，还要学会给大脑“减负”，现在的人之所以睡不着，大多都是因为大脑太活跃，白天的压力、琐事都堆积在脑子里，到了晚上也得不到放松，大脑一直在高速运转，自然就睡不着。所以每天晚上睡觉前，一定要给自己留一段“放松时间”，放下工作、放下手机，远离电子产品，做一些能让自己放松的事情。比如洗个热水澡，热水能促进血液循环，缓解身体的疲劳，让身体和大脑都放松下来；也可以听一段舒缓的音乐，别听节奏感太强、太激昂的音乐，就听一些白噪音，比如雨声、风声、海浪声，或者一些舒缓的纯音乐，能有效安抚情绪，帮助入睡；还有就是可以做一些简单的冥想，闭上眼睛，深呼吸，把注意力集中在自己的呼吸上，不想任何事情，慢慢的，大脑就会放松下来，困意也会随之而来。
还有一些小细节，虽然看起来不起眼，但对睡眠质量的影响却很大。比如睡觉的时候，一定要保持环境安静、黑暗，光线太亮会刺激眼睛，影响褪黑素的分泌，褪黑素分泌减少，就会很难入睡，就算睡着了也容易醒，所以晚上睡觉的时候，要拉上窗帘，关掉房间里的灯，要是害怕黑，可以开一个微弱的小夜灯，别开太亮的灯。另外，枕头和床垫也很重要，枕头的高度要合适，太高太低都会影响颈椎，让人睡得不舒服，床垫也别太硬太软，太硬会硌得慌，太软会让身体得不到支撑，都会影响睡眠质量，所以选择一个合适的枕头和床垫，能让你睡得更踏实。还有就是睡觉的时候，尽量别趴着睡，趴着睡会压迫心脏和肺部，影响呼吸，还会压迫颈椎，醒来之后会脖子疼、头疼，最好的睡姿是仰卧或者侧卧，能让身体得到充分的放松。
最后跟大家说一句，改善睡眠质量不是一蹴而就的事情，别指望今天调整，明天就能睡个好觉，也别因为一两天没睡好就焦虑，越焦虑越难入睡。怎么样才能睡眠质量好，其实没有什么捷径可走，关键就是坚持，坚持调整自己的生物钟，坚持良好的生活习惯，坚持睡前放松，慢慢的，你就会发现，自己越来越容易入睡，睡眠质量也越来越高，早上醒来神清气爽，白天也更有精神，再也不用被熬夜和失眠困扰。很多人之所以改善不了睡眠，就是因为三分钟热度，今天坚持早睡，明天就忍不住熬夜，今天坚持运动，明天就偷懒不做，这样反复折腾，睡眠自然好不了。所以，从现在开始，放下手机，调整心态，养成良好的生活习惯，慢慢的，你就能告别失眠，轻松睡整觉，拥有一个好睡眠。