蛋白质高的食物都有哪些|平价家常食材可融入每日三餐

前段时间被身边爱养生的熟人缠到头疼，轮番推送各类滋补产品，被逼着到处打听蛋白质高的食物都有哪些，脑子一热听信别人说辞，没摸清楚自身吸收情况就批量购入桶装蛋白粉，每天早起空着肚子灌满满一大勺，连着半个月肠胃发胀，反酸频繁，整个人胃口反倒变差，原本想补充营养，反倒打乱日常吃饭节奏，白白浪费大半罐产品，这也是调理身体前期做的最没用的蠢事。

楼下生鲜店逛的次数变多之后，慢慢摸清家常肉食里的蛋白含量，瘦牛肉是反复买回来试的品类，选筋膜少的牛里脊，一顿切一百克左右清煎，不用额外重油重盐，连续吃一周能明显感觉到体力比之前空腹喝粉那阵子踏实不少，鸡胸肉性价比拉满，市场价常年偏低，冷冻囤货很方便，提前一晚拿出来解冻，水煮撕丝拌青菜，不过试过连着顿顿吃鸡胸，肉质发柴难下咽，吃到第三周下意识抗拒这种食材，只能穿插鱼虾轮换，淡水鲈鱼蒸制耗时短，刺少肉嫩，家里老人小孩都能吃，每次整条清蒸，去掉外皮之后的鱼肉，实打实能补上一餐需要的优质蛋白，反倒是市面上腌制好的调理鸡排，添加剂太多，蛋白被水分稀释，实际摄入远达不到生鲜原肉的水准。

鸡蛋是最便宜的优质来源。

豆制品这块之前一直误区很深，其实总觉得只有嫩豆腐蛋白够用，后来跟着隔壁邻居买菜才晓得，干黄豆泡发打豆浆、北豆腐、素鸡的含量差得不少，内酯豆腐水分占比太高，同等重量下蛋白远比不上紧实的老豆腐，早上来不及做菜，抓一小把鹰嘴豆提前泡软煮熟，当加餐嚼着吃就行，超市散装豆子价位亲民，不用特意买精加工零食款豆制品，精加工的大多掺了大量糖油，无形中拉高额外热量，吃得多了反倒长胖，补充蛋白的目的完全落空，很多包装豆干看着用料实在，配料翻到后半段全是调味辅料。

奶制品容易被大多数人忽略，之前只盯着常温纯牛奶，忘了无糖酸奶的优势，常温盒装牛奶出门便携，冷藏酸奶经过发酵，肠胃敏感的人喝着更少胀气，试过每天早晚各两百毫升鲜奶，搭配一个水煮蛋，不用额外吃各类营养补剂，日常蛋白摄入基本能达标，杂牌乳饮料碰都别碰，配料表首位是水和白砂糖，几乎起不到补充作用，纯粹是交智商税，在超市货架上很容易被花哨包装误导。

坚果不能过量食用，这是折腾许久试错得出的细节，巴旦木、腰果蛋白含量尚可，但自带油脂超标，一次抓七八颗就封顶，之前闲着没事抱着玻璃罐子不停嗑，短短半个月体重往上浮动，蛋白补的寥寥无几，得不偿失，反正坚果只能当做零碎加餐，不能替代正餐肉食，更别指望靠坚果完成一天的蛋白需求。

部分小众素食食材也能补缺，藜麦日常混在白米里焖饭，不用单独蒸煮，煮饭的时候随手抓一小把，主食层面顺带补充少量蛋白，不用刻意为了补蛋白单独下厨，适配日常懒人饮食习惯，不用特意网购高价杂粮，普通粮油店就能配齐原料。

那天收拾厨房橱柜，翻出落灰的剩余蛋白粉，索性塞进柜子深处再也没动过。

晚饭顺手切了半块老豆腐，搭配一小块清蒸巴沙鱼上锅烹制。