维生素a的食物和水果有哪些｜动物性食材吸收率远高于果蔬类食材

前段时间眼睛干涩到离谱，晚上关灯之后看东西模糊不清，特意翻遍各种吃食，彻底摸清维生素a的食物和水果有哪些，顺带踩了不少没必要的弯路。

最开始压根没重视这个问题，单纯觉得就是熬夜看多手机导致的视疲劳。脑子一热听信网上随口说的偏方，每天疯狂吃橘子、橙子，想着水果温和无害，多吃点总能补足缺失的维生素A。连着吃了快半个月，干涩的症状一点没缓解，掌心反倒莫名泛黄，整个人看着病态感拉满，当时心里慌得不行，还以为眼睛的问题恶化了。

后来才反应过来，单一猛吃水果根本补不到点子上，甚至还会因为过量摄入胡萝卜素，造成皮肤暂时性发黄，得不偿失。

很多人都搞错了一个点，果蔬里面含有的并不是直接能用的维生素A，而是β-胡萝卜素，需要人体内部转化之后，才能发挥作用，转化效率低的可怜。

抛开那些五花八门的水果，真正补维生素A效率最高的，永远是动物性食材，这类食材含现成的视黄醇，人体能直接吸收利用，不用经过二次转化。日常三餐里，性价比最高的就是动物肝脏，猪肝、鸡肝都是绝佳的选择。家里每周会做两次爆炒鸡肝，每次控制在一百克左右，口感软糯不腥，一餐吃一点，就能满足成年人两三天的维生素A需求量。

蛋黄也是被大多数人忽略的优质来源，之前总傻傻以为蛋黄脂肪太高，只吃蛋白丢掉蛋黄，现在想想纯粹是白费功夫。蛋清几乎不含维生素A，所有营养成分全都集中在蛋黄里。现在每天早上固定吃两个水煮蛋，不用额外折腾，就能稳定补充基础所需的视黄醇，适配绝大多数普通人的日常补充需求。

乳制品也不能漏掉，全脂牛奶、奶酪的维生素A含量远高于脱脂款。之前为了减脂长期喝脱脂奶，现在直接换成全脂牛奶，每天睡前喝一杯，既能补钙，还能顺带补充微量的维生素A，一举两得。

说到补充维生素A的水果，其实能选的品类并不多，没必要盲目跟风乱吃。

（这里顺带提一嘴，之前就是分不清哪些水果有用，白白囤积了一大堆低价值水果）

普通的苹果、梨、西瓜，里面胡萝卜素含量极低，几乎起不到补充作用。真正靠谱的水果，基本都是色泽偏深黄、深橙的品类。成熟的木瓜、芒果、哈密瓜，还有少量杏果，算是果蔬类里的首选。不过还是要重申，水果只能当做辅助补充，千万别指望靠水果根治眼部干涩这类问题。

蔬菜方面优先级会高于普通水果，红薯、胡萝卜、菠菜、西兰花，这些深色蔬菜的胡萝卜素含量，远超橘子、葡萄这类大众水果。平时炒菜的时候，用食用油简单翻炒下就行，脂溶性的特质，遇油脂之后转化效率会提升不少。

折腾这么久最直观的感受就是，补充维生素A千万别本末倒置。别一门心思啃水果，既浪费钱又达不到效果，偶尔吃多还会出现皮肤发黄这类副作用。

昨天傍晚做饭，从冰箱拿出一小块新鲜猪肝解冻，切薄片腌制后大火快炒，配着一碗白米饭吃下。那一刻突然觉得，调理身体从来不用买昂贵的补剂，选对日常食材，比什么都实在。唯一可惜的是，最开始盲目狂炫橘子的那十几天，纯粹做了无用功。