颈椎骨质增生如何锻炼|动作不求多坚持日常活动就有效

日常久坐之后脖子发僵发硬，查出颈椎骨质增生如何锻炼这件事，前前后后摸索了好一阵子，一开始完全摸不着门道，还瞎折腾出不少状况。每天对着屏幕的时间久，颈后那块凸起的地方总会隐隐发酸，连带整个上半身都觉得沉，一开始压根没当回事，只觉得是普通的劳损，直到不适感反复出现，才想着靠锻炼去缓解。

最开始犯了最傻的毛病。

听楼下熟人讲，脖子不舒服就要多转动，幅度越大越好，于是每天闲下来就用力左右摆头，还学着网上的样子整圈绕动颈部，有时候转动幅度大了，能明显感觉到骨头摩擦的酸胀感，当时还傻乎乎觉得这是把僵硬的地方活动开了，连着做了快半个月，晨起的时候脖子反倒没法正常抬头，连带肩膀也扯着疼，抬手都觉得费劲，现在回想起来，纯粹是加重了局部的负担，增生的部位本就脆弱，大幅度扭转只会不断刺激患处，让周围的肌肉一直处于紧张牵拉的状态，问题自然就变严重了。那段时间连转头看身后都要放慢速度，才算彻底停下了这些错误的动作。

后来才反应过来，增生部位不能硬掰硬扭，锻炼的核心是放松周边肌肉，而不是去活动病变的骨头。

慢慢停下那些大幅度的动作，开始试一些平缓的姿态练习，首先做的是靠墙站立，后背、后脑勺、脚后跟都贴紧墙面，下巴轻轻往回收，不要刻意低头也不要仰头，就保持这个姿势站着，每次站上三五分钟，刚开始站不稳，总不自觉把脖子往前探，反复调整了好多次，站久了肩颈的紧绷感会慢慢散去，这个动作不用额外发力，就是靠体态归位来拉伸紧张的肌群，反正每天抽空做个两三次，不用集中长时间练习，哪怕工作间隙抽一分钟站上片刻，也能感受到放松的效果。

还有低头抬手的小动作。

在低头的时候，不要把整个上半身跟着弯下去，只动颈部以上，视线看向身前地面，角度不用太大，再慢慢将双臂从身体两侧缓缓向上抬，手臂抬的慢一点，抬到和肩膀平齐就停下，保持三五秒再缓缓落下，整套动作节奏一定要慢，全程脖子没有刺痛或者牵扯感才算合适，要是做的时候觉得骨头位置发紧，立刻停下来，不要硬撑，这个动作主要是拉开肩颈衔接处的筋膜，比起转圈扭脖子，温和太多，平日里坐在工位上、在家沙发上都能随手做，不用特意腾出大块时间，做多做少也没有硬性要求，全看当下身体的状态。

偶尔也会做侧方拉伸，头部慢慢偏向左右两侧，耳朵尽量靠近肩膀，另一边的肩膀往下沉，不要耸肩借力，每一侧停留片刻就换方向，全程动作放缓，不会让颈椎产生额外的挤压感，试过不少花样动作之后，留下来的也就这三四个简单的，复杂的动作记不住不说，还容易把控不好力度，反倒添乱，索性就专注练这几个，每天零散着完成，没有固定的训练时间表。

夜里躺在床上，手无意识搭在颈后，能摸到那块凸起的位置，慢慢闭上眼睛，没再去想动作和练习的事。