高糖高脂肪食物有哪些：快速辨别清单

高糖高脂肪食物有哪些，这类食物同时含有大量添加糖与脂肪，长期大量食用会提升血脂、血糖异常的发生概率，中国居民膳食指南（2022）建议成年人每日添加糖摄入控制在50克以内，最好低于25克，烹调油摄入量不超过25至30克，需要限制这类食物的人群为超重肥胖、高血脂、2型糖尿病人群，健康成年人偶尔少量食用一般不会带来明显代谢负担。这类食物大多是加工零食、烘焙点心、油炸甜品，单一食材很少同时满足高糖高脂两个条件，你可以看食品营养成分表判断，每100克食物脂肪≥20克、碳水化合物里添加糖≥10克，就属于典型高糖高脂食物。

高糖高脂肪食物：烘焙甜点类

奶油蛋糕、起酥面包、丹麦酥、蛋黄酥、曲奇饼干是烘焙品类里代表性的高糖高脂肪食物。制作时会加入黄油、起酥油、淡奶油提供脂肪，白砂糖、麦芽糖浆增加甜味，一块100克的奶油蛋糕，脂肪含量可达25克以上，添加糖接近20克。起酥类点心的分层结构依靠大量油脂压制而成，即便甜度尝起来不算很高，脂肪总量依旧偏高，很多人会低估这类点心的热量与脂肪水平。市售夹心饼干除饼体用油外，中间夹心还含有氢化植物油与果葡糖浆，双重叠加糖和脂肪。

这类点心不适合作为日常早餐，单次食用建议控制在50克以内。

高糖高脂肪食物：油炸甜品类

炸糖糕、甜甜圈、炸奶皮、糖霜麻花属于油炸甜品类，面团经过高温油炸会吸附大量油脂，之后表面再撒白砂糖、糖霜，同时拉高脂肪与糖分。一个中等大小甜甜圈，重量约60克，脂肪含量接近12克，添加糖超过8克。油炸后的面食孔隙多，吸油能力强，即便本身配方糖不多，裹糖之后就会归入高糖高脂范畴。街边现炸的甜面点，油脂反复使用还会产生有害物质，额外增加身体代谢压力。

高糖高脂肪食物：奶制冷饮与酱料类

市售硬质冰淇淋、奶油雪糕、巧克力酱、焦糖炼乳属于这一类。优质冰淇淋依靠奶油、全脂奶提供脂肪，配方里会添加大量蔗糖稳定口感，部分巧克力酱每100克脂肪可达30克，糖含量超过45克。炼乳本身浓缩乳糖，生产时还会额外加糖，常用来搭配奶茶、甜品。很多人会把风味酸奶归入同类，但大部分普通风味酸奶脂肪含量偏低，不属于高糖高脂肪食物，只有添加奶油、巧克力碎的浓稠甜品酸奶才符合判定条件。

高糖高脂肪食物：糖果与巧克力类

牛奶巧克力、白巧克力、巧克力夹心糖果，是糖果中典型的高糖高脂食物。白巧克力不含可可固形物，主要成分为可可脂和白砂糖，糖与脂肪占比极高；牛奶巧克力可可含量偏低，添加奶粉与大量蔗糖。黑巧克力可可含量超过70%时，糖分明显下降，一般不再属于高糖高脂肪食物。硬糖只含糖，几乎没有脂肪，不能划入该类别。

纯坚果脂肪高，但天然糖分低，不属于高糖高脂肪食物。

市售裹糖坚果，比如蜂蜜黄油扁桃仁、糖霜核桃，在坚果基础上添加糖、植物油调味，糖与脂肪两项指标同时超标，属于高糖高脂肪食物，一小包30克蜂蜜黄油扁桃仁，脂肪大约16克，添加糖接近7克，很容易不知不觉吃多。原味坚果和调味坚果的判定差异，是很多人挑选零食时容易混淆的地方，购买时直接查看包装营养成分表即可区分。

部分快餐甜品饮品也属于这个范畴，奶茶搭配奶盖、巧克力碎，一杯500毫升奶盖巧克力奶茶，添加糖可达40克，奶盖带来的脂肪超过10克。这类液体食物饱腹感弱，糖和脂肪快速进入体内，更容易造成热量超标。

该判定标准不适用于天然食材，天然水果、生鲜肉类不会同时达到高糖高脂阈值。