含维c多的水果和蔬菜有哪些：附含量参考

含维c多的水果和蔬菜有彩椒、刺梨、鲜枣、猕猴桃、西兰花、草莓等，每100克鲜重维C含量多在60毫克以上，成年人每日维C推荐摄入量为100毫克，你可以通过生食或短时清炒保留营养，胃酸过多人群一次性大量食用高维C蔬果容易引发胃部反酸，肾结石人群不可长期超量摄入。

含维c多的水果

水果里，刺梨维C含量突出，每100克鲜果维C约2585毫克，鲜枣每100克维C可达243毫克，这两类属于高维C水果。猕猴桃每100克维C约62毫克，草莓每100克维C47毫克，橙子每100克维C33毫克。芒果、菠萝、柚子也含有一定维C，但含量低于前面几种。水果尽量直接生吃，长时间高温熬煮会大幅破坏维C，比如久煮红枣水，维C流失明显。

干制水果维C损失很大，不建议用蜜枣、葡萄干补充维C。

含维c多的蔬菜

蔬菜的维C密度并不低于多数水果，彩椒是蔬菜中维C含量较高的品类，红彩椒每100克维C约144毫克，青椒每100克维C72毫克。西兰花每100克维C51毫克，芥蓝每100克维C76毫克。小白菜、苦瓜、羽衣甘蓝也含有较多维C。蔬菜加热时间越长，维C流失越多，焯水超过3分钟，维C会流失接近一半。

根茎类蔬菜维C普遍偏低，土豆每100克维C仅27毫克，胡萝卜维C更少，不作为维C补充主力。

食用高维C蔬果的实操要点

单次吃大量高维C食物，身体无法全部吸收，多余部分会随尿液排出，日常分2到3次摄入，吸收效果更好。新鲜度直接影响维C，存放一周以上的果蔬，维C会持续降解，存放温度越高，降解速度越快。破损、腐烂的蔬果，不仅维C流失，还会产生有害物质，哪怕切掉腐烂部分，也不建议继续食用。

不要靠高维C蔬果替代药物治疗疾病。

正在服用抗凝药物的人群，稳定摄入维C，不要突然大量增加蔬果食用量，避免对药效产生干扰。

搭配少量油脂，不会破坏维C，部分抗氧化物质还能更好吸收，但油脂不会提升维C本身的吸收效率。