含脂肪酸的食物有哪些：分三类挑选

含脂肪酸的食物有哪些，脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三类，你优先从坚果、深海鱼、植物油里获取不饱和脂肪酸，肥肉、动物内脏、黄油里饱和脂肪酸占比更高，患有高甘油三酯血症、冠心病的人群，需要控制饱和脂肪酸的每日摄入量，健康成年人膳食脂肪供能占比建议维持在20%至30%之间。

含脂肪酸的食物之饱和脂肪酸来源

饱和脂肪酸常温下大多呈固态，主要集中在动物性脂肪中，也有少量植物来源。五花肉、肥牛、肥羊、皮类禽肉、猪油、黄油、奶油、奶酪都属于典型来源，椰子油、棕榈油是少数饱和脂肪占比较高的植物油。这类脂肪酸适量摄入即可，长期大量吃会提升血液里低密度脂蛋白水平，不利于血脂稳定。

控制分量是关键。

含脂肪酸的食物之单不饱和脂肪酸来源

单不饱和脂肪酸对血脂的友好度相对更高，适合日常替换一部分饱和脂肪。橄榄油、茶籽油、菜籽油是食用油里的主要来源，巴旦木、夏威夷果、腰果这类坚果，牛油果、橄榄果也含有丰富的单不饱和脂肪酸。你可以把这类油脂当作日常烹饪用油，适合低温快炒、凉拌，长时间高温煎炸会破坏其中的脂肪酸结构。

含脂肪酸的食物之多不饱和脂肪酸来源

多不饱和脂肪酸包含Omega‑3与Omega‑6两个大类，人体自身无法合成，需要依靠食物摄入，也就是常说的必需脂肪酸。Omega‑3主要来自深海冷水鱼，三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鲭鱼含量突出，亚麻籽、奇亚籽、紫苏籽也含有植物型Omega‑3；Omega‑6广泛存在于大豆油、玉米油、葵花籽油、花生当中，日常饮食里更容易吃到。

加工零食里也含有脂肪酸，起酥面包、薯片、人造奶油点心大多使用氢化油脂，部分产品会生成反式脂肪酸，我国《中国居民膳食指南（2022）》建议反式脂肪酸供能占比控制在1%以内。选购包装食品时，你可以查看配料表，出现氢化植物油、人造酥油、植脂末的产品，尽量减少食用频次。

食物不会只含有单一脂肪酸，绝大多数脂肪食材都是多种脂肪酸混合存在，只是占比高低不同。比如花生，同时含有单不饱和、多不饱和脂肪酸，也带有少量饱和脂肪酸，不能简单归为某一类。挑选的时候不用只盯着单一品类，轮换搭配油脂和食材，脂肪酸摄入结构会更均衡。

该分类方式不适用于正在进行极低脂肪膳食、脂肪吸收障碍的人群，这类人群的脂肪摄入方案需要遵从临床营养师或者主治医生的安排，不能直接套用普通膳食参考标准。

每日坚果的推荐食用量在25克左右，大约一小把，坚果热量密度偏高，吃多容易造成总热量超标，间接影响体重和血脂。