做什么运动能减肚子上的肉：选对有氧，搭配核心

做什么运动能减肚子上的肉，优先选择中低强度长时间有氧消耗全身脂肪，搭配静态核心训练收紧腹壁，不存在只瘦肚子的局部减脂运动，腹直肌分离超过两指的产后女性、腰椎间盘突出急性期人群不适合卷腹、平板支撑这类核心动作，每周安排4到5次运动，单次有氧30到45分钟，核心训练放在有氧之后，配合每日热量缺口，腹部脂肪减少速度会更稳定。

有氧类运动，消耗全身脂肪

快走是门槛很低的选择，你把步速控制在每分钟110到130步，保持呼吸微微急促但还可以连贯说话，持续40分钟，能够稳定调动脂肪供能。慢跑适合心肺基础尚可的人，配速不用过快，以能维持20分钟以上不间断为标准，高强度间歇有氧，比如快走3分钟搭配冲刺跑1分钟循环，耗时短，运动后还能维持一段时间较高的热量消耗，适合时间紧张的人。

游泳对腰腹压力较小，水的阻力持续刺激躯干，自由泳、蛙泳都可以，每次连续游30分钟，腰椎不适的人群可以优先考虑这项运动。骑行分为户外骑行和动感单车，保持踏频稳定，不要长时间弯腰塌背，避免腰部代偿，每次训练时长控制在35分钟左右。

核心训练，收紧腹部线条

核心训练无法直接烧掉肚子脂肪，但可以强化腹横肌，让腹部在脂肪下降之后更平整。死虫动作，你平躺屈膝，手臂朝上，对侧手和腿缓慢下放，腰背全程贴紧地面，每组12次，做3组，这个动作对腰椎压力偏低，新手更容易上手。

平板支撑保持手肘在肩膀正下方，臀部和身体维持一条直线，不要塌腰、抬臀，每次坚持20到40秒，间歇30秒，循环4组。卷腹只抬起上背部，不用整个人坐起，避免用脖子发力，每组15次，3组，动作变形时立刻停下，防止颈部和腰椎劳损。

不要只练腹部动作。

只反复做卷腹，热量消耗有限，脂肪不会单独从腹部消失，很多人长期只练卷腹，腹部脂肪没有明显变化，还出现下背部酸痛。人体脂肪减少是全身性的，腹部脂肪只是通常会在热量缺口维持一段时间后逐步下降，不同人的脂肪下降顺序受基因影响。

运动之外的饮食调整会直接影响进度，你不用极端节食，只需要把每日总热量控制在比日常消耗少300到500大卡，蛋白质占比提高，减少精制糖和含糖饮料，这类食物容易造成内脏脂肪堆积，内脏脂肪也是肚子凸起的重要原因。

内脏脂肪下降速度通常快于皮下腹部脂肪，坚持规律运动4周左右，部分人可以观察到腰围变化，皮下脂肪的改变需要更长周期，不要以一两天的腰围波动判断效果。

腹直肌分离超过两指的产后女性，优先做腹式呼吸、死虫这类低负荷核心动作，暂时避开卷腹、仰卧起坐，这类动作会拉大腹直肌间隙，让腹部外观更松弛。