植物高蛋白食物有哪些｜日常常吃的素食蛋白食材足够补身体

减脂那段时间特别焦虑，总觉得只有吃肉、吃鸡蛋才能补够蛋白质，翻遍各种帖子纠结植物高蛋白食物有哪些，还傻乎乎只盯着大豆吃，结果吃腻不说，营养摄入还特别单一，甚至因为蛋白摄入不够，那段时间总浑身发软、运动后恢复特别慢。最蠢的是，当初听信偏方，觉得素食蛋白不如肉类，干脆少吃甚至不吃，硬扛着节食减脂，最后不仅掉肌肉，气色也差得离谱，脸色蜡黄，稍微动一动就累得喘粗气。

后来慢慢摸索着换饮食，才发现生活里藏着超多平价又好用的植物高蛋白食材，根本不用刻意啃蛋白粉，日常吃饭顺带就能补齐所需蛋白。

鹰嘴豆是我最先长期吃的，也是最惊喜的一款。之前一直以为它只是普通杂粮，随便煮煮当配菜，根本没当回事。直到连续吃了半个月，才发现它的饱腹感和蛋白含量完全吊打普通主食。干的鹰嘴豆泡发煮熟后，口感粉糯扎实，每一百克熟鹰嘴豆的蛋白质含量远超米饭、面条这些精制主食。平时懒得做饭，就提前一晚泡好，高压锅压十分钟，拌点生抽、香油和蔬菜，简单一份沙拉就搞定，顶饱又补蛋白，下午工作完全不会饿到心慌。

藜麦也是我日常常备的食材。很多人只知道它健康，却不知道它是少有的完全植物蛋白，含有人体需要的所有必需氨基酸，这点是很多素食食材比不了的。最开始煮藜麦总翻车，要么煮得夹生，要么煮烂发黏，吃着口感很差。折腾好久才搞明白，藜麦表层有皂苷，必须多淘洗几遍，冷水下锅，水开后小火煮十五分钟，沥干水分焖两分钟，颗粒分明，口感就会很清爽。平时混在大米里蒸饭，不用特意改变饮食习惯，就能悄悄提升一餐的蛋白质含量，特别省心。

还有很容易被忽略的腐竹，算是豆制品里的蛋白天花板。以前总觉得腐竹油大、不健康，减脂期一口不碰，后来才搞懂，腐竹就是豆浆浓缩晒干的产物，去掉了大部分水分，留下的全是豆制品的精华，蛋白质含量比豆腐、豆浆高出一大截。只要不用油炸，焯水后清炒、凉拌或者涮清汤锅，热量根本不高，蛋白却拉满。唯一要注意的就是，市面上很多散装腐竹掺淀粉，吃着软糯没嚼劲，蛋白含量大打折扣，买的时候尽量选色泽微黄、质地紧实的纯腐竹。

南瓜籽这种坚果籽类，也是小众但超实用的植物蛋白来源。之前吃坚果只吃核桃、杏仁，完全不知道小小一把南瓜籽，蛋白含量格外可观。平时追剧、上班摸鱼的时候抓一把，不用刻意加餐，就能补充少量优质蛋白，还能顺带补微量元素。不过它油脂不低，每次只吃一小把就够，贪多容易热量超标。

很多人都觉得素食者容易缺蛋白，其实根本不是食材不够，是大家只认准大豆这一种。多数植物蛋白食材都藏在日常三餐里，不需要猎奇采购，超市、菜市场随处能买到。

那段时间节食亏空的身体，就是靠这些普通食材慢慢养回来的。

现在做饭再也不会疯狂囤鸡胸肉了，橱柜里永远放着鹰嘴豆、藜麦和干腐竹。昨天晚上做饭，随手抓了把腐竹焯水拌黄瓜，蒸米饭时混了点藜麦，简简单单一餐，蛋白就足够日常消耗。