减肥米糊都有哪些食谱｜低麸少糖饱腹感持久

减脂半年天天换米糊吃，被问烂减肥米糊都有哪些食谱，试过十几款，筛出来适口、掉秤无负担的几款，全是破壁机一键打的家常配方。

最开始减脂图省事，做过很蠢的事。直接纯白米加大米煮米糊，三餐当主食连吃七天，饱腹感极差，喝完两小时就饿，血糖飙升饿得心慌，晚上忍不住暴食面包，体重反而涨了两斤半。

后来才反应过来，减肥米糊大忌是精米占比过高，一定要粗粮杂豆做主，谷物少量提香就行。

第一款是日常打底款，燕麦山药米糊。干燕麦片20克、铁棍山药40克、少量去皮小米10克，加水600ml，破壁机米糊模式。口感绵糯没有渣，完全不用放糖，山药自带清甜，肠胃弱、早起空腹喝毫无负担，消化很慢，上午到午饭前都不会馋零食。

第二款消水肿专用，赤小豆芡实米糊。记住赤小豆不是红豆，这点很多人弄混，赤小豆15克、芡实10克、胚芽米8克、去核红枣一颗，水量550ml。质地偏清爽，不像别的米糊厚重，经期结束后连续喝三四天，脸和脚踝浮肿会淡很多，热量极低，一碗大概110大卡。

配料千万别多加。

第三款控糖低碳款，黑豆黑芝麻米糊。黑豆12克、熟黑芝麻5克、奇亚籽3克，不加任何米类谷物，加水500ml打磨。味道偏醇香，微微坚果苦味，适应两次就好喝，碳水是三款里最低的，适合晚餐替代主食，晚上喝不会积食，熬夜减脂喝也合适。

踩过最多的配料雷，就是随便加紫薯南瓜。看着健康，蒸煮后糖分浓缩，加到米糊里，升糖速度比大米米糊还快，吃着低脂，实则很容易囤腰腹脂肪。之前自作主张每款米糊都加半块紫薯，半个月腰围一点没变，白折腾。

第四款解馋饱腹款，可可藜麦米糊。藜麦10克、纯无糖可可粉2克、即食燕麦15克，清水580ml。带淡淡的巧克力香，能克制减脂期想吃甜品的欲望，蛋白质比普通谷物米糊高，运动后半小时喝，替代精加工代餐奶昔刚刚好。

所有米糊统一实操习惯，不用放冰糖、蜂蜜，想甜就加一颗去核红枣，一碗最多放一颗。水量固定500-600ml，打出来浓稠刚好，太稀饿得快，太稠热量超标。

昨天晚上睡前，提前把黑豆冲洗干净泡在了碗里。